FITNESS

5 ασκήσεις για καλύτερη στάση σώματος και δυνατό πυελικό έδαφος

iStock

Τι είναι τελικά αυτός ο βαθύς πυρήνας, αγγλιστί deep core; Αν οι εξωτερικοί κοιλιακοί είναι οι «κινητήρες» για τις μεγάλες κινήσεις, ο βαθύς πυρήνας είναι οι σταθεροποιητές. Αποτελείται από 4 βασικούς παίκτες: το διάφραγμα (πάνω), το πυελικό έδαφος (κάτω), τον πολυσχιδή μυ (στη σπονδυλική στήλη) και τον εγκάρσιο κοιλιακό.

Οι ασκήσεις που χτίζουν έναν δυνατό βαθύ πυρήνα (deep core) πρακτικά:

  • Δίνουν τέλος στους πόνους της μέσης: Στηρίζεται η σπονδυλική στήλη και μειώνεται η καταπόνηση.
  • Χαρίζουν καλύτερη στάση σώματος: Ψηλώνεις, ισιώνεις και δείχνεις πιο δυναμική.
  • Ενδυναμώνουν το πυελικό έδαφος: Καλύτερος έλεγχος της κύστης, σεξουαλική λειτουργία, ακόμα και τοκετός ή αποκατάσταση μετά την εγκυμοσύνη.

Το top 5 των ασκήσεων για ενδυνάμωση στον βαθύ πυρήνα του σώματος

Δεν χρειάζεσαι βάρη, μόνο το σώμα σου και λίγη συγκέντρωση.

1. Banded Bird-Dog

@kayla.kienast Bird Dog with Resistance Band: Stability Meets Strength The Bird Dog exercise with a resistance band adds a new dimension to this classic core-strengthening movement. By anchoring a band to the wall and holding it with your front hand, this variation intensifies the engagement of your core, shoulder stabilizers, and glutes as you work to maintain balance. The added resistance challenges your ability to control movement, promoting greater neuromuscular coordination and improving core stability. This exercise is particularly beneficial for those looking to enhance posture, spinal alignment, and overall functional strength, making it ideal for athletes, desk workers, and anyone recovering from back or shoulder issues. Give this advanced variation a try ! ♬ original sound – skraps

Γιατί λειτουργεί: Δουλεύει τη σταθερότητα ενώ κουνάς χέρια και πόδια.
Πώς: Στα 4, τέντωσε ταυτόχρονα το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω (αν έχεις λάστιχο στα πέλματα, ακόμα καλύτερα). Φέρε τον αγκώνα να ακουμπήσει το γόνατο κάτω από τον κορμό.

2. Glute Bridge March

@mobilitybychay When the pelvis isn’t stable, the glutes stop doing their job and the low back takes over. Move slow and controlled. Hip mobility is about stability as much as range. Tune in Wednesdays for hip mobility tips Save this for your next session 📌 #MobilityTraining #hipmobilityexercises #PelvicMobility #fitnesstrainerspecialist ♬ VOICES – Speed Up Version – HXRXKILLER

Γιατί λειτουργεί: Ασκεί τους γλουτούς και αναγκάζει τον πυρήνα να αντισταθεί στην περιστροφή.
Πώς λειτουργεί η άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σήκωσε τους γοφούς σε γέφυρα. Ενώ κρατάς τη λεκάνη ψηλά και σταθερή, σήκωσε εναλλάξ τα πόδια σαν να κάνεις σημειωτόν στον αέρα.

3. Deadbug

Γιατί λειτουργεί: Η απόλυτη άσκηση ελέγχου χωρίς να ζορίζεις τον αυχένα.
Πώς λειτουργεί η άσκηση: Ανάσκελα, χέρια προς το ταβάνι και πόδια σε ορθή γωνία (tabletop). Κατέβασε ταυτόχρονα το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι προς το πάτωμα, χωρίς να ξεκολλήσει η μέση σου από κάτω. Επίπονο, αλλά θαυματουργό.

4. Hollow Body Hold

@strongerwithangela Low back strain vs core strength – make sure you’re doing hollow holds correctly! As a personal trainer, this is one of my favorite core exercises but it’s one I see done incorrectly so often! Take a moment to learn & understand it. You’ll fire up your core more than before and protect your low back in the process! We’re got hollow holds in my STRONGER program this week. Clients – make sure to send form check videos! #corestrength #hollowhold #abworkout #strengthtrainingforwomen ♬ Wow. – Instrumental – Post Malone

Γιατί λειτουργεί: Προχωρημένη κίνηση που «ανάβει» τον εγκάρσιο κοιλιακό.
Πώς να κάνεις την άσκηση: Καθιστή με λυγισμένα πόδια, σήκωσε τα πόδια και τον θώρακα ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ένα “V”. Κράτα τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο αντέχεις χωρίς να χαλάσεις τη φόρμα σου).

5. Η κλασική σανίδα

Γιατί λειτουργεί: Η σανίδα είναι η άσκηση βασιλιάς της σταθερότητας.
Πώς να κάνεις την άσκηση: Στήριξη στα χέρια ή τους αγκώνες. Κράτα το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξε γλουτούς και κοιλιά. Όσο περισσότερο, τόσο η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τον βαθύ πυρήνα σου.

Extra tip: Μην κρατάς την αναπνοή σου. Ο βαθύς πυρήνας συνεργάζεται με το διάφραγμα. Αν σταματήσεις να αναπνέεις, σταματάς να τον γυμνάζεις σωστά.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ
WELLNESS

Η άσκηση που είναι 4 φορές πιο αποδοτική από το τρέξιμο. Πώς θα κάψεις λίπος χωρίς πόνο

Exit mobile version