4 κινήσεις που μπορείς να κάνεις σήμερα για να αποφύγεις την οστεοπόρωση
- 21 ΣΕΠ 2025
Σήμερα, η φυσική κατάσταση συχνά συνδέεται με τη μυϊκή ενδυνάμωση. Όμως, εξίσου σημαντικά είναι τα οστά —η βάση που στηρίζει όλο το σώμα σου. Η οστεοπόρωση, μια ασθένεια που κάνει τα οστά πιο αδύναμα και επιρρεπή σε κατάγματα, θεωρείται συχνά πρόβλημα του μέλλοντος. Στην πραγματικότητα, η πρόληψη ξεκινά από νωρίς.
Η μέγιστη οστική μάζα αποκτάται μεταξύ 25 και 35 ετών. Αν δεν φτάσεις τα βέλτιστα επίπεδα τότε, έχεις αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσεις οστεοπόρωση νωρίτερα ακόμα και στα 50 σου.
Η οστεοπόρωση είναι μια «σιωπηλή» πάθηση, συνήθως δεν δίνει σημάδια μέχρι να προκληθεί κάταγμα. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τους παράγοντες κινδύνου και να κάνεις προληπτικό έλεγχο, ειδικά αν είσαι γυναίκα κάτω των 65 με έστω έναν παράγοντα κινδύνου. Η φροντίδα των οστών σου από νεαρή ηλικία είναι το κλειδί για να διατηρήσεις τη δύναμη και την κινητικότητά σου μεγαλώνοντας.
Πώς να ενισχύσεις την υγεία των οστών σου;
iStock
Κατανάλωσε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα οστά χρειάζονται ασβέστιο, όχι μόνο για τη δομή τους, αλλά και επειδή λειτουργούν ως «αποθήκη» για το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σου. Όταν δεν λαμβάνεις αρκετό από τη διατροφή σου, το σώμα παίρνει αυτό που χρειάζεται από τα οστά, αποδυναμώνοντάς τα.
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στηρίζει τους μύες, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Καλές πηγές: γιαούρτι, γάλα, τυριά, σαρδέλες, σολομός, τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένοι χυμοί.
Μην ξεχνάς και την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία των οστών, καθώς το κολλαγόνο και τα αμινοξέα που παρέχει αποτελούν περίπου το 50% του όγκου των οστών. Μια γενική σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή 0,36 γρ.). Ωστόσο, για την υγεία των οστών, είναι ασφαλές να στοχεύεις και λίγο πιο ψηλά.
Περιόρισε επιβλαβείς συνήθειες
Το κάπνισμα εμποδίζει τη δράση των οστεοβλαστών — των κυττάρων που χτίζουν νέα οστά. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά μακροχρόνια, εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου και βιταμίνης D, δυσκολεύει την αναδόμηση των οστών, και διαταράσσει τα επίπεδα οιστρογόνων, επιβαρύνοντας την οστική υγεία. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Γυμνάσου σωστά για γερά οστά
Η άσκηση «ενεργοποιεί» τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά. Αν δεν κινείσαι, το σώμα δεν έχει λόγο να ενισχύσει τη δομή τους. Ασκήσεις με βάρος σώματος ή ενάντια στη βαρύτητα: Περπάτημα, τρέξιμο, σκάλες, τένις, άλματα (π.χ. 20 jumping jacks την ημέρα ή σκοινάκι 3 φορές/εβδομάδα). Ασκήσεις αντίστασης: Ξεκίνα με το βάρος σου και προχώρα σε βάρη τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Άσκηση ισορροπίας: Yoga, pilates.
