4 ασκήσεις για το στήθος για σένα που κάθεσαι πολλές ώρες

Οι μύες του στήθους (θωρακικός μείζων και ελάσσων) συνεργάζονται με τους ώμους, την πλάτη και τον κορμό. Όταν είναι αδύναμοι, οι ώμοι «πέφτουν» μπροστά, δημιουργώντας κύφωση, δυσκαμψία και προβλήματα στην πλάτη, ιδίως αν κάθεσαι πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή. Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Physical Therapy Science, η ενδυνάμωση του θώρακα βελτιώνει αισθητά τη στάση σώματος και μειώνει τους πόνους στον αυχένα και τη μέση σε γυναίκες με καθιστική ζωή.

Ώρα λοιπόν να γνωρίσεις τις 4 πιο αποδοτικές ασκήσεις για το στήθος, που δεν τονώνουν απλώς την εμφάνιση, αλλά σε κάνουν να στέκεσαι και να κινείσαι καλύτερα.

Push-ups:  Η διαχρονική δύναμη για τις ασκήσεις στήθους

Μπορεί να σου φαίνεται απλή, αλλά η κάμψη είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις στήθους. Δουλεύει δυναμικά τον θωρακικό, τους τρικεφάλους και τον κορμό.

Γιατί να τη βάλεις στην προπόνησή σου:

• Ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• Βοηθά στη σταθεροποίηση των ώμων και βελτιώνει τη στάση.
• Μπορείς να ξεκινήσεις με τροποποιημένες κάμψεις (στα γόνατα).

Οι κάμψεις είναι επίσης εξαιρετική άσκηση στήθους για γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη, γιατί αναδομούν τη σύνδεση κορμού- στήθους.

Chest press με αλτήρες: Ενίσχυση με έλεγχο

Ξάπλωσε σε πάγκο ή στο πάτωμα, πάρε αλτήρες και εκτέλεσε πιέσεις στήθους. Αυτή η άσκηση απομονώνει τους θωρακικούς και σε βοηθά να χτίσεις σταδιακή δύναμη με έλεγχο.

Οφέλη πέρα από την ενδυνάμωση:

• Συμβάλλει στη σταθερότητα των ώμων.
• Χτίζει συμμετρική δύναμη και ευθυγράμμιση.
• Σε βοηθά να σηκώνεις πιο σωστά βάρος στην καθημερινότητα.

Μελέτη του American Council on Exercise δείχνει ότι η άσκηση αυτή προσφέρει μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση του στήθους, ιδιαίτερα όταν γίνεται με μέτρια έως βαριά αντίσταση.

Chest fly: «Ανοίγματα» για καλύτερη στάση

Είναι μία από τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του στήθους, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ευλυγισία και τη συνολική μυϊκή συμμετρία. Είναι άσκηση που εστιάζει στο εύρος κίνησης του θώρακα.

Το άνοιγμα των χεριών με αλτήρες «τραβάει» τον θωρακικό μυ σε διάταση και του επιτρέπει να δουλέψει λειτουργικά και ελεγχόμενα.

Ειδικοί προτείνουν τα flys ως συμπληρωματική αποκατάσταση για άτομα με πόνο στους ώμους και θωρακική δυσκαμψία.

Γιατί ξεχωρίζει:

• Επιμηκύνει και ενδυναμώνει ταυτόχρονα.
• Προλαμβάνει συσπάσεις και μυϊκή ανισορροπία.
• Ιδανική για όσες νιώθουν «σφιγμένο» τον άνω κορμό από καθιστική ζωή.

Plank to push-up – Δύναμη + Σταθερότητα

Αυτή η άσκηση συνδυάζει πλάγια σανίδα με κίνηση push-up και χτίζει όχι μόνο το στήθος, αλλά και τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους.

Πλεονεκτήματα:

• Βελτιώνει τη λειτουργική σταθερότητα του άνω κορμού.
• Ενισχύει την ισορροπία σου.
• Ιδανική για όσες/ους κάνουν yoga ή pilates και θέλουν να δυναμώσουν περισσότερο.

Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον μείζονα θωρακικό μυ, ενισχύοντας την ισορροπία και τη στάση.

Η ενδυνάμωση του στήθους έχει να κάνει με τη στάση σου, με το πώς αναπνέεις, κινείσαι, σηκώνεσαι και στηρίζεις το σώμα σου.

Βάλε αυτές τις 4 ασκήσεις στο πρόγραμμά σου σε συχνότητα 2 με 3 φορές την εβδομάδα, και σύντομα θα νιώσεις τη διαφορά.