4 κορυφαίες ασκήσεις γλουτών χωρίς βάρη

Το καλό νέο; Μπορείς να ενεργοποιήσεις και να τονώσεις τους γλουτούς σου στο σπίτι, με ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματός σου. Δεν χρειάζεσαι βάρη, μόνο σωστή τεχνική και συνέπεια. Παρακάτω θα βρεις 4 ασκήσεις που προτείνουν φυσιοθεραπευτές και personal trainers, βασισμένες σε έρευνες, που στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και δίνουν πραγματικά αποτελέσματα.

1. Glute Bridge (γέφυρα γλουτών)

Τι ενεργοποιεί: Μεγάλο γλουτιαίο (gluteus maximus), οπίσθιο μηριαίο.

Τι χρειάζεσαι: Μόνο ένα στρώμα.

Η άσκηση αυτή θεωρείται από τις πιο βασικές και αποτελεσματικές για την ενεργοποίηση των γλουτών. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Biomechanics έδειξε ότι το glute bridge ενεργοποιεί σε υψηλό ποσοστό τους γλουτιαίους χωρίς να επιβαρύνει τη μέση.

Πώς να το κάνεις:

Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και κράτα τα πέλματα στο έδαφος. Πίεσε τις φτέρνες και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι να σχηματίσεις ευθεία από τα γόνατα ως τους ώμους. Κράτησε για 2’’ και επανάφερε αργά.

Επανάληψη:

3 σετ x 12-15 επαναλήψεις.

2. Donkey Kicks: Η άσκηση που θα λατρέψουν οι γλουτοί σου

Τι ενεργοποιεί: Τα donkey kicks είναι μία άσκηση που εστιάζει στον μέγα γλουτιαίο, τον μεγαλύτερο, σημαντικότερο και πιο επιφανειακό μυ από τους 3 γλουτιαίους μύες.

Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική για στοχευμένη ενεργοποίηση και ανόρθωση των γλουτών. Έρευνα στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η ενεργοποίηση των γλουτών σε donkey kicks είναι παρόμοια με ασκήσεις με αντιστάσεις – όταν εκτελούνται σωστά.

Πώς να το κάνεις:

Στήριξε τα γόνατα και τα χέρια στο στρώμα (θέση τραπεζιού). Σήκωσε το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πάνω, σαν να κλωτσάς την οροφή. Μην κουνάς τη λεκάνη.

Επανάληψη:

3 σετ x 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

3. Bulgarian Split Squat: Η «βασίλισσα» των ασκήσεων για γλουτούς

Τι ενεργοποιεί: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι.

Ίσως η πιο πλήρης άσκηση για τα πόδια και τους γλουτούς χωρίς βάρη. Σύμφωνα με σχετική μελέτη, το Bulgarian Split Squat ενεργοποιεί τον γλουτιαίο περισσότερο από το απλό squat, ειδικά όταν δίνεις έμφαση στο κατέβασμα.

Πώς να το κάνεις:

Τοποθέτησε το πίσω πόδι σε καρέκλα ή κρεβάτι. Το μπροστινό πόδι μπροστά λυγισμένο. Κατέβα σιγά προς τα κάτω μέχρι το γόνατο να φτάσει κοντά στο έδαφος. Διατήρησε ίσιο τον κορμό.

Επανάληψη: 3 σετ x 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Κορυφαίες ασκήσεις γλουτών χωρίς βάρη

4. Fire Hydrants

Γνωστή και ως πλαϊνό kick, η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση κοιλιακών, σπονδυλικής στήλης και γλουτών. Συγκεκριμένα, πραγματοποιώντας αυτή την άσκηση γυμνάζεις ταυτόχρονα μέγιστο γλουτιαίο, μέσο γλουτιαίο, τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλη και της κοιλιάς.

Πώς να το κάνεις:

Γονάτισε και ακούμπα τις παλάμες σου στο πάτωμα. Ξεκινάς με λυγισμένο γόνατο και ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι προς το πλάι. Σφίξε γλουτό, κοιλιακούς και έλα στην αρχική θέση με το γόνατο να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Ολοκληρώνεις το σετ και αλλάζεις πόδι. Μην στρίβεις τη λεκάνη.

Επανάληψη: 3 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Δούλεψε έξυπνα όχι αναγκαστικά σκληρά

Δεν χρειάζεσαι βάρη ή γυμναστήριο για να χτίσεις δυνατούς και σμιλεμένους γλουτούς. Αυτό που χρειάζεσαι είναι καλές ασκήσεις, συνέπεια και έλεγχο στην εκτέλεση.

Βάλε αυτές τις 4 ασκήσεις στο πρόγραμμά σου 3 φορές την εβδομάδα και σύντομα θα δεις τη διαφορά στη δύναμη, στην εμφάνιση και στη στάση του σώματός σου.