5 απλές ασκήσεις στην καρέκλα για δυνατούς κοιλιακούς

Η εκγύμναση των κοιλιακών είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία και λειτουργικότητα του σώματος. Οι δυνατοί κοιλιακοί συμβάλλουν στην καλύτερη στάση σώματος, στην προστασία της μέσης, στη στήριξη εσωτερικών οργάνων και στη βελτίωση της ελαστικότητας. Αν θέλεις να τονώσεις την κοιλιά σου χωρίς να πας στο γυμναστήριο, μπορείς να το πετύχεις με απλές ασκήσεις στην καρέκλα.

Οι ασκήσεις κοιλιακών στην καρέκλα είναι ένας απρόσμενα εξαιρετικός και βολικός τρόπος για να φροντίσεις τον κορμό σου. Η καρέκλα είναι ένα έξυπνο βοήθημα γυμναστικής για όσους είναι αρχάριοι, καθώς πολλές γνωστές ασκήσεις που ενεργοποιούν τους κοιλιακούς, όπως οι κάμψεις (push-ups) και οι σανίδες (planks), γίνονται λιγότερο απαιτητικές τοποθετώντας τα χέρια σου στην καρέκλα αντί για το πάτωμα.

Οι ασκήσεις κοιλιακών στην καρέκλα είναι επίσης «σωτήριες» για ανθρώπους που θέλουν να δυναμώσουν τον κορμό τους, αλλά δεν μπορούν να πέσουν στο πάτωμα για να το κάνουν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει άτομα με κινητικούς περιορισμούς. Σε αυτό το πνεύμα, παρακάτω παρουσιάζουμε 4 απλές ασκήσεις στην καρέκλα που θα ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς σου.

4 απλές ασκήσεις στην καρέκλα για δυνατούς κοιλιακούς

1. Elevated Push-Up

Στάσου απέναντι από μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
Κατέβασε τον κορμό σου προς την καρέκλα και τοποθέτησε τις παλάμες σου επίπεδα στο κάθισμα. Θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Τέντωσε τα πόδια σου προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο έδαφος και τις φτέρνες ελαφρώς σηκωμένες.
Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κράτα την πλάτη ίσια. Το βλέμμα σου να είναι στραμμένο προς το κάθισμα. Το σώμα σου θα βρίσκεται σε ελαφριά κλίση.
Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε αργά το στήθος προς το κάθισμα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
Σπρώξε το σώμα σου μακριά από την καρέκλα μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

2. Mountain Climber

Στάσου απέναντι από μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
Κατέβασε τον κορμό σου προς την καρέκλα και τοποθέτησε τις παλάμες σου στην άκρη του καθίσματος, ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.
Τέντωσε τα πόδια σου προς τα πίσω, με τα δάχτυλα να ακουμπούν στο έδαφος και τις φτέρνες ελαφρώς σηκωμένες.
Σφίξε τους κοιλιακούς σου και κράτα την πλάτη ίσια. Το βλέμμα σου να είναι στραμμένο προς το κάθισμα. Το σώμα σου θα βρίσκεται σε ελαφριά κλίση.
Φέρε το δεξί γόνατο προς το δεξί σου χέρι. Έπειτα, καθώς το δεξί πόδι επιστρέφει στην αρχική θέση, φέρε το γόνατο προς το αριστερό σου χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές. Κράτα μέτριο ρυθμό και προσαρμόσου αν χρειάζεται. Για πιο εύκολη εκτέλεση, κάνε την κίνηση σε πιο αργό ρυθμό. Αύξησε την ταχύτητα για μεγαλύτερη ένταση.

3. Chair Squat

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την πλάτη στραμμένη προς μια σταθερή καρέκλα.
Ένωσε τα χέρια σου σε γροθιά και κράτησέ τα μπροστά από το στήθος. Οι φτέρνες σου θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στα πόδια της καρέκλας.
Σφίξε τον κορμό σου, μετακίνησε το βάρος σου στις φτέρνες, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατα για να κατέβεις σε κάθισμα.
Κατέβασε τους γλουτούς προς την καρέκλα χωρίς να καθίσεις.
Κάνε μια παύση στο χαμηλότερο σημείο και πίεσε με τις φτέρνες για να σηκωθείς, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

4. Alternating Cross Crunch

Κάθισε σε μια σταθερή καρέκλα με τον κορμό σου όρθιο και μακριά από την πλάτη της.
Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των γοφών, επίπεδα στο πάτωμα, και τα ακροδάχτυλα των χεριών πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
Σήκωσε το αριστερό πόδι από το πάτωμα και φέρε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο στρίβοντας τον κορμό σου.
Προσπάθησε να ακουμπήσεις τον δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και σφίξε τους πλάγιους κοιλιακούς κατά την περιστροφή και τη σύσπαση.
Επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές.