3 ασκήσεις ποδιών αντί για squats που «χτίζουν» γλουτούς

Όταν μιλάμε για δυνατούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς, το πρώτο που έρχεται στο μυαλό ως άσκηση είναι τα βαθιά καθίσματα (squats). Ωστόσο, δεν είναι η μόνη ή απαραίτητα η πιο κατάλληλη άσκηση για όλους. Είτε γιατί θέλεις να αποφύγεις την επιβάρυνση που μπορεί να προκαλούν, είτε γιατί απλά αναζητάς ποικιλία στην προπόνησή σου, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ποδιών που μπορούν να σε βοηθήσουν να «χτίσεις» τους γλουτούς σου, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις καθίσματα (και να επιβαρύνεις τα γόνατά σου).

Πριν «βουτήξεις» στις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι σημαντικό να θυμάσαι πόσο κρίσιμο ρόλο παίζει το σωστό ζέσταμα και η σωστή τεχνική κατά την εκγύμναση των ποδιών και των γλουτών. Ασκήσεις όπως η αντίστροφη προβολή και η ρουμανική άρση θανάτου δεν ενεργοποιούν μόνο τους βασικούς μύες των ποδιών, αλλά επίσης βοηθούν στην ενδυνάμωση του κορμού και τη βελτίωση της ισορροπίας.

Επιπλέον, η εκτέλεση αυτών των κινήσεων με τη σωστή σειρά, όπως η εκτέλεση ενός superset χωρίς διάλειμμα, μπορεί να ενισχύσει την καρδιακή λειτουργία και να αυξήσει τον μεταβολισμό, προσφέροντάς σου ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα χωρίς την ανάγκη για καθίσματα. Παρακάτω θα δεις 3 επιλογές αποτελεσματικών ασκήσεων που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και ενεργοποίηση των γλουτών, χωρίς squats.

3 ασκήσεις ποδιών χωρίς squats που «χτίζουν» γλουτούς

Reverse Lunge (Ανάστροφη προβολή)

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ενεργοποίησε τον κορμό σου. Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια ή πάνω στους ώμους σου.
Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, προσγειώνοντας το βάρος στο μπροστινό μέρος του πέλματος και κρατώντας τη φτέρνα σου σηκωμένη από το έδαφος.
Λύγισε και τα 2 γόνατα σε γωνία 90 μοιρών καθώς κατεβαίνεις σε προβολή. Εστίασε στο να κρατάς τον κορμό σου ενεργό και τη λεκάνη σου σταθερή.
Πίεσε μέσα από τη φτέρνα του σταθερού ποδιού για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου (Romanian Deadlift)

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μπροστά από τους μηρούς σου.
Κάνε κάμψη μπροστά στους γοφούς (όχι στη μέση), διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα.
Σπρώξε τη λεκάνη σου προς τα πίσω και κράτα την πλάτη σου ίσια. Ο κορμός σου πρέπει να φτάσει σχεδόν παράλληλα με το έδαφος, και οι αλτήρες να κατέβουν μέχρι τις κνήμες.
Σφίξε τον κορμό σου και πίεσε μέσα από τις φτέρνες για να επανέλθεις σε όρθια θέση. Κράτα τους αλτήρες κοντά στις κνήμες καθώς ανεβαίνεις.
Κάνε παύση στην κορυφή και σφίξε καλά τους γλουτούς. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών (Glute Bridge)

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των γοφών, με τις φτέρνες λίγα εκατοστά μακριά από τους γλουτούς σου.
Κράτα έναν αλτήρα (ή 2) πάνω στους μηρούς σου.
Πίεσε τις φτέρνες σου στο έδαφος και σήκωσε τη λεκάνη σου ψηλά, σφίγγοντας τους γλουτούς. Προσπάθησε να σχηματίσεις μια διαγώνια ευθεία από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
Κράτα τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε αργά τη λεκάνη προς το πάτωμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Κάνε 12 έως 16 επαναλήψεις.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ