10 λαχανικά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου
- 26 ΜΑΡ 2023
Ενώ όλα τα λαχανικά είναι θρεπτικά, μερικά είναι πιο θρεπτικά από άλλα. Αν δεν είσαι μεγάλη fan των λαχανικών, ίσως να θέλεις να λειτουργήσεις πιο στοχευμένα και έξυπνα, εμπλουτίζοντας τη διατροφή σου με εκείνα που είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Δεν είναι μυστικό ότι τα λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή. Είναι επίσης χορταστικά, γευστικά και ιδανικά για μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, smoothies και σάντουιτς.
Αν και όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά, αρκετά ξεχωρίζουν για την προσφορά τους σε θρεπτικά συστατικά και τα ισχυρά οφέλη για την υγεία. Αν αναζητάς λοιπόν έναν υγιεινό τρόπο για να εμπλουτίσεις με θρεπτικά συστατικά την καθημερινή σου διατροφή, παρακάτω θα βρεις την top δεκάδα λαχανικών.
1. Σπανάκι
Το σπανάκι βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, ως ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου. Αυτό συμβαίνει καθώς 1 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) ωμό σπανάκι, παρέχει το 16% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας για βιταμίνη Α. Συν 120% για βιταμίνη Κ, με μόλις 7 θερμίδες.
Το σπανάκι διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ασθενειών, ενώ μπορεί να ωφελήσει και την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
2. Καρότα
Τα καρότα είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, παρέχοντας το 119% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας, σε μόλις 1 φλιτζάνι (128 γραμμάρια).
Περιέχουν επίσης βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που τους δίνει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα και βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Το σώμα σου μετατρέπει αυτή την ένωση σε βιταμίνη Α.
Επίσης, αυτά τα δημοφιλή λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και των βιταμινών C και K.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μια φυτική ένωση, που περιέχει θείο που προστατεύει από τον καρκίνο.
Αυτό το σταυρανθές λαχανικό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και άλλων τύπων χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Μόλις 1 φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ωμό μπρόκολο παρέχει το 77% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας για βιταμίνη Κ, το 90% για βιταμίνη C και μια καλή ποσότητα φυλλικού οξέος, μαγγανίου και καλίου.
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν επίσης ένα αντιοξειδωτικό, με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης και προστατεύει από ασθένειες.
Αυτό το λαχανικό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, μια σημαντική θρεπτική ουσία που υποστηρίζει την κανονικότητα του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πολύ πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και βιταμίνες Α, C και Κ.
6. Kale (Λαχανίδα)
Όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, το kale είναι γνωστό για τη υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.
Μόνο 1 φλιτζάνι (21 γραμμάρια) ωμού λάχανο είναι γεμάτο με κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και βιταμίνες Α, Β, C και Κ.
Η κατανάλωση χυμού λάχανου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
7. Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι επίσης ένας διατροφικός θησαυρός, πλούσιος σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο και μάλιστα με πολύ λίγες θερμίδες.
Είναι επίσης πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Με τη σειρά του αυτό ρυθμίζει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Επιπλέον, τα παντζάρια και ο χυμός τους, έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη αντοχή και καλύτερη αθλητική απόδοση.
8. Σπαράγγια
Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) μαγειρεμένα σπαράγγια παρέχει το 33% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για φυλλικό οξύ, καθώς και άφθονο σελήνιο, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη.
Η λήψη επαρκούς ποσότητας φυλλικού οξέος από τρόφιμα όπως τα σπαράγγια, μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες και να αποτρέψει τις αναπτυξιακές ανωμαλίες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
9. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο είναι ένα άλλο σταυρανθές λαχανικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου. Μόλις 1 φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ωμό περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 56% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για βιταμίνη C.
Το κόκκινο λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φυτικών ενώσεων που συμβάλλουν στο ξεχωριστό χρώμα και τα πολυάριθμα οφέλη του.
Αν θέλεις να μειώσεις το οξειδωτικό στρες, την «κακή» χοληστερίνη, αλλά και το βάρος σου, αυτό είναι το λαχανικό σου.
10. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες ξεχωρίζουν για το ζωηρό πορτοκαλί χρώμα τους, τη γλυκύτητα και τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Προσθέτοντας στη διατροφή σου μια μέτρια γλυκοπατάτα, ενισχύεις τον οργανισμό σου με περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια καλή ποσότητα καλίου, μαγγανίου και βιταμινών Β6και C.
Αυτό το λαχανικό έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη, την οποία το σώμα σου μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Στην πραγματικότητα, μια γλυκοπατάτα περιέχει το 132% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης.
Επιπλέον, η πρόσληψη βήτα καροτίνης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Οι γλυκοπατάτες μπορεί να είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
