«Όλες πονάμε στην περίοδο, θα βελτιωθεί όταν κάνεις παιδιά»: H Νίκη Μαρτιμιανάκη καταρρίπτει μύθους γύρω από την εμμηνόρροια

Η Νίκη Μαρτιμιανάκη είναι Bsc, Msc Nutritionist & Nutritional Therapist (UK) και δημιουργός του wearehormona.gr και του moonthe.gr. Είναι διατροφολόγος και διατροφική θεραπεύτρια που ειδικεύεται στην ολιστική αντιμετώπιση ορμονικών διαταραχών με ιδιαίτερη έμφαση στο σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών, το Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, την υπογονιμότητα, την ενδομητρίωση, την αδενομύωση και τις παθήσεις του θυρεοειδή. 

– Πότε και γιατί αποφασίσατε να δημιουργήσετε το We are Hormona; 

Η Νίκη Μαρτιμιανάκη, δημιουργός του wearehormona.gr & moonthe.gr

Το We are Hormona δημιουργήθηκε το 2021, και η δημιουργία του δεν ήταν τυχαία, ήταν προσωπική. Από τα 24 μου έτη διαγνώστηκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) ή πλέον γνωστό ως PMOS και δυσμηνόρροια (έντονος πόνος στη διάρκεια της περιόδου), και για χρόνια η μόνη απάντηση που έπαιρνα από το σύστημα υγείας ήταν ένα χάπι αντισύλληψης, παυσίπονα και to deal with it, καθώς και ελάχιστη ενημέρωση ή ότι έτσι απλά συμβαίνει και όλες πονάμε στην περίοδο και θα βελτιωθεί όταν κάνεις παιδιά. 

Κανείς δεν μου έμαθε πως ο κύκλος μου με επηρεάζει ψυχολογικά, σωματικά, ενεργειακά και παραγωγικά, και το πως οι διάφορες διακυμάνσεις ορμονικές που βιώνουμε οι γυναίκες μας επηρεάζουν σε αρκετά επίπεδα στην καθημερινότητά μας, ανάλογα με την ηλικιακή δεκαετία που βρισκόμαστε. 

Η εμπειρία αυτή, με είχε οδηγήσει κάποια χρόνια πριν να αποκτήσω το προπτυχιακό μου στη Διατροφή του Ανθρώπου (BSC Human Nutrition, Northumbria University), και μετέπειτα το μεταπτυχιακό μου στη Διατροφική Θεραπεία (MSc Nutritional Therapy, Worcester University) αλλά και περαιτέρω τα επόμενα χρόνια σε μεταπτυχιακές επιμορφώσεις στην υγεία της εμμηνορρυσίας, γονιμότητας, περιβαλλοντικής υγείας και συνολικής ορμονικής υγείας της γυναίκας. 

Όσο βαθύτερα έμπαινα στην επιστήμη, τόσο πιο καθαρά έβλεπα ένα τεράστιο κενό – και πόσο μάλλον στο ελληνικό κοινό – , ότι οι γυναίκες δεν έχουν πρόσβαση σε γνώση. Στατιστικά, 1 στις 10 γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία έχει ΣΠΩ, η ενδομητρίωση διαγιγνώσκεται κατά μέσο όρο 7-10 χρόνια μετά την εμφάνιση συμπτωμάτων, και η συντριπτική πλειονότητα των γυναικών δεν έχει διδαχθεί ποτέ πώς λειτουργεί ο κύκλος της. 

Νίκη Μαρτιμιανάκη:«Η εκπαίδευση γύρω από την εμμηνορρυσία εξακολουθεί να είναι ταμπού, υποεκπροσωπούμενη και συχνά αντιμετωπίζεται ως υπερβολή».

Το We are Hormona γεννήθηκε από την ανάγκη να υπάρξει ένας χώρος όπου οι γυναίκες στην Ελλάδα δεν αντιμετωπίζονται απλώς, αλλά εκπαιδεύονται, ακούγονται και ενδυναμώνονται για να κατανοήσουν το σώμα τους. Κατι για το οποίο δεν υπήρχε και υπάρχει ακόμα ορθά αλλά και ακαδημαϊκά. Γι’ αυτό και πολλά άρθρα μου, ebooks, σεμινάρια απαντάνε στα συμπτώματα που μου έχουν αναφέρει κατά καιρούς περιστατικά και ακολουθοι, απαντώντας έτσι στο «γιατί μου συμβαίνει αυτό στη τάδε φάση του κύκλου μου;».

– Πιστεύετε ότι ξέρουν όλες οι γυναίκες τις 4 φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου;

Η απάντηση, δυστυχώς, είναι όχι. Κανείς δεν διδάσκει από μικρή ηλικία στα κορίτσια το πώς αλλάζει το σώμα τους. Έχουμε αποδεχτεί και κανονικοποιήσει τον πόνο στην περίοδο σε σημείο που δεν είμαστε λειτουργικές. Το αποτέλεσμα; Γυναίκες που μεγαλώνουν χωρίς να γνωρίζουν ούτε τις βασικές φάσεις του κύκλου τους. Αυτό που είναι κρίσιμο να καταλάβουμε είναι ότι τα συναισθήματα, η ψυχική και σωματική υγεία, η ενέργεια και η παραγωγικότητα εξαρτώνται άμεσα από το σε ποια φάση του κύκλου βρισκόμαστε. Η γυναίκα δεν είναι μια «σταθερή» οντότητα που αποδίδει ίδια κάθε μέρα  και αυτό δεν είναι αδυναμία. Είναι βιολογία. Η κατανόηση των 4 φάσεων του κύκλου δεν είναι πολυτέλεια, είναι θεμελιώδης γνώση που κάθε γυναίκα αξίζει να έχει. 

Η έμμηνος ρύση (περίοδος) διαρκεί 3–8 ημέρες. Τα επίπεδα ορμονών είναι στο χαμηλότερο σημείο, γεγονός που δικαιολογεί τη χαμηλή ενέργεια και κόπωση. Η ωοθυλακική φάση διαρκεί 10–22 ημέρες καθώς τελειώνει η περίοδος, τα οιστρογόνα και η ενέργεια αρχίζουν να ανεβαίνουν. Η ωορρηξία διαρκεί 12–24 ώρες και είναι η φάση με τη μεγαλύτερη ενέργεια και σεξουαλική διάθεση. Η ωχρινική φάση διαρκεί 11–17 ημέρες, είναι η περίοδος που βιώνεις τα PMS συμπτώματα, νιώθεις πιο ήρεμη, κουρασμένη και με ανάγκη να πέσουν οι ρυθμοί σου. 

– Γιατί θέλω να τρώω συνέχεια και ανθυγιεινά κατά την περίοδο μου;

Αν κάθε μήνα λίγες μέρες πριν την περίοδο πιάνεις τον εαυτό σου να ψάχνει γλυκά, αλμυρά ή να πεινάει ξανά λίγο μετά το φαγητό, δεν είσαι μόνη, και δεν είναι θέμα «αδυναμίας». Οι λιγούρες πριν την περίοδο δεν είναι ένδειξη έλλειψης δύναμης θέλησης, είναι βιοχημεία.

Οι ορμονικές αλλαγές της ωχρινικής φάσης μετά την ωορρηξία επηρεάζουν το σάκχαρο, την όρεξη και τις ορμόνες της πείνας, κάνοντάς σε πιο ευάλωτη στις λιγούρες. Συγκεκριμένα, η πτώση της σεροτονίνης στην ωχρινική φάση οδηγεί το σώμα να αναζητά υδατάνθρακες, ο γρηγορότερος τρόπος για ανύψωση σεροτονίνης. Παράλληλα, η προγεστερόνη αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι το σώμα κυριολεκτικά χρειάζεται περισσότερες θερμίδες άρα η πείνα είναι πραγματική, όχι φανταστική.

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να χτίσεις γεύματα που σε κρατούν σταθερή. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών συμβάλλει στην απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και μειώνει τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Πρακτικά: αυγά, ψάρι, γιαούρτι ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με λαχανικά και καλά λιπαρά από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο.

Αντί για γλυκό πρωινό, δοκίμασε αλμυρό με αυγά και λαχανικά για πιο σταθερό σάκχαρο. Αντί για αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα για λιγότερη συγκεντρωμένη ζάχαρη. Αντί για σοκολάτες και μπισκότα, μαύρη σοκολάτα 70%+ που δίνει γεύση και αντιοξειδωτικά με λιγότερη ζάχαρη. 

Πολλές λιγούρες συνδέονται με άγχος, κούραση ή συναισθήματα, όχι με πραγματική σωματική πείνα. Το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6 υποστηρίζουν άμεσα τη σύνθεση σεροτονίνης, οπότε η επαρκής πρόσληψή τους στην ωχρινική φάση μπορεί να μειώσει σημαντικά την ένταση των λιγούρων από τη ρίζα τους. Είναι σημαντικό να διερευνηθεί και το ενδεχόμενο αντίστασης/ευαισθησίας στην ινσουλίνη. 

– Περίοδος και εφηβεία: Έχουν τα κορίτσια έμμηνο ρύση σε μικρότερη ηλικία στην εποχή μας και πώς εξηγείται επιστημονικά; 

Ναι, και τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Η μέση ηλικία εμφάνισης της πρώτης περιόδου (εμμηναρχή) έχει μειωθεί σημαντικά τις τελευταίες δεκαετίες. Τον 19ο αιώνα η μέση ηλικία ήταν γύρω στα 16-17 χρόνια. Σήμερα, σε πολλές δυτικές χώρες, η μέση ηλικία έχει κατεβεί στα 12-12,5 χρόνια, ενώ καταγράφονται ολοένα και περισσότερες περιπτώσεις κοριτσιών που μπαίνουν σε εφηβεία από τα 8-9 χρόνια, κάτι που επιστημονικά αποκαλείται πρώιμη εφηβεία ή πρόωρη θηλαρχή. Ο πιο τεκμηριωμένος παράγοντας είναι η αύξηση του σωματικού λίπους σε νεαρή ηλικία. Ο λιπώδης ιστός παράγει λεπτίνη μια ορμόνη που στέλνει σήμα στον υποθάλαμο να ξεκινήσει την ορμονική διαδικασία της εφηβείας. Όσο περισσότερο σωματικό λίπος, τόσο νωρίτερα αυτό το σήμα φτάνει. 

Ένας δεύτερος, εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η έκθεση σε ενδοκρινικούς διαταράκτες (EDCs). Ουσίες όπως το BPA που βρίσκεται σε πλαστικά, τα φθαλικά σε καλλυντικά και συσκευασίες, και τα PFAS σε αντικολλητικά σκεύη μιμούνται τα οιστρογόνα στο σώμα. Η έκθεση σε αυτές τις ουσίες από τη βρεφική ακόμα ηλικία έχει συνδεθεί ερευνητικά με πρώιμη ενεργοποίηση του αναπαραγωγικού άξονα.

Σημαντικό ρόλο παίζει και το χρόνιο στρες.

Νίκη Μαρτιμιανάκη: «Έρευνες δείχνουν ότι κορίτσια που μεγαλώνουν σε περιβάλλοντα με υψηλό στρες, οικογενειακή αστάθεια, οικονομική ανισότητα, τραυματικές εμπειρίες, εμφανίζουν πρωιμότερη εφηβεία».

Ο άξονας HPA (υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια) αλληλεπιδρά άμεσα με τον αναπαραγωγικό άξονα, και το χρόνιο στρες φαίνεται να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία ως εξελικτικός μηχανισμός. Τέλος, η διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη και ωμέγα-6 λιπαρά επιβαρύνει την ινσουλινική αντίσταση και αυξάνει τα κυκλοφορούντα οιστρογόνα, επιταχύνοντας περαιτέρω την ορμονική ωρίμανση.

– Ποιες αλλαγές στην περίοδο μας μπορούν να είναι σημάδια ότι είμαστε σε περιεμμηνόπαυση; Έχει πέσει η ηλικία των γυναικών που μπαίνουν στην περιεμμηνόπαυση; 

Για να κατανοήσουμε τις αλλαγές που βιώνουμε, είναι σημαντικό να ξέρουμε ότι η εμμηνόπαυση δεν είναι μια στιγμή, αλλά μια διαδικασία 3 φάσεων. Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος που μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 12 χρόνια, κατά την οποία οι ορμόνες αρχίζουν να διακυμαίνονται. Η εμμηνόπαυση ορίζεται επίσημα όταν περάσουν 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο. Η μετεμμηνόπαυση είναι το διάστημα που ακολουθεί για το υπόλοιπο της ζωής μας. 

Τα πρώτα σημάδια εμφανίζονται συχνά μέσα από αλλαγές στον κύκλο: η περίοδος μπορεί να γίνει πιο αραιή ή πιο συχνή, πιο βαριά ή πιο ελαφριά, ενώ το PMS μπορεί να επιδεινωθεί. Άλλα σημάδια περιλαμβάνουν διαταραχές ύπνου, εναλλαγές διάθεσης, εξάψεις, brain fog και μειωμένη λίμπιντο.

Και η ηλικία; Ναι, μπορούμε να πούμε ότι ορισμένες γυναίκες μπαίνουν νωρίτερα. Ενώ παραδοσιακά η περιεμμηνόπαυση τοποθετείται γύρω στα 45-50, όλο και περισσότερες γυναίκες βιώνουν πρώιμα σημάδια από τα 35-38. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Από περιστατικά που έχω δει, τα πιο συνήθη αίτια είναι: η κληρονομικότητα παίζει ρόλο, αν η μητέρα σου μπήκε νωρίς, οι πιθανότητες αυξάνονται.

Το χρόνιο στρες και τα τραυματικά γεγονότα επηρεάζουν άμεσα τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-ωοθηκών, επιταχύνοντας την ορμονική μετάβαση. Το ιστορικό διατροφικών διαταραχών συνδέεται με μειωμένη οστεϊκή πυκνότητα και πρώιμη ωοθηκική γήρανση. Τέλος, γυναίκες που δεν έχουν κάνει παιδιά εμφανίζουν σε ορισμένες μελέτες μικρότερη ωοθηκική αποθεματικότητα νωρίτερα,  αν και αυτό είναι ένα πεδίο που χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Νίκη Μαρτιμιανάκη: «Πέρα από τους βιολογικούς παράγοντες, ο τρόπος ζωής και το περιβάλλον διαδραματίζουν έναν ρόλο που η έρευνα αρχίζει να αναγνωρίζει όλο και πιο καθαρά». 

Το οξειδωτικό στρες επιταχύνει την κυτταρική γήρανση, συμπεριλαμβανομένης αυτής των ωοθηκών. Μελέτες συνδέουν υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες με μειωμένο ωοθηκικό απόθεμα και πρώιμη ωοθηκική ανεπάρκεια. 

Ιδιαίτερα ανησυχητικός είναι ο ρόλος των περιβαλλοντικών τοξινών  και συγκεκριμένα των ενδοκρινικών διαταρακτών (EDCs). Ουσίες όπως τα φθαλικά, τα PCBs, το BPA και τις PFAS μιμούνται ή εμποδίζουν τη δράση των οιστρογόνων, επηρεάζοντας τον ορμονικό άξονα. Ερευνητικά, η έκθεση σε EDCs έχει συνδεθεί με πρώιμη ωοθηκική γήρανση, διαταραχές του κύκλου και μειωμένη AMH, δείκτη που αντικατοπτρίζει το ωοθηκικό απόθεμα.

– Γιατί κανείς δεν μας ενημερώνει για την εμμηνόπαυση και τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε το επίπεδο ζωής μας; 

Η εμμηνόπαυση είναι ένα τεράστιο και πολύ σημαντικό κεφάλαιο στη ζωή μιας γυναίκας, και δυστυχώς παραμένει ένα από τα πιο υπο-εκπροσωπούμενα θέματα τόσο στην ιατρική εκπαίδευση όσο και στη δημόσια συζήτηση. Είναι συγκλονιστικό όταν μετά τα 40 τόσες γυναίκες αρχίζουν να βιώνουν έντονες αλλαγές στο σώμα τους,  δεν ακούγονται όσο πρέπει ή ακόμα καλύτερα το πως κανείς δεν σε προετοιμάζει γι’ αυτή την μετάβαση.   

Ένας από τους βασικούς λόγους είναι η σχεδόν ολοκληρωτική απουσία εξειδικευμένων σπουδών: μέχρι πρόσφατα, δεν υπήρχε κανένα τυπικό ακαδημαϊκό πρόγραμμα αφιερωμένο στην εμμηνόπαυση. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, όπου έχω κάνει όλες τις σπουδές και μετεκπαιδεύσεις μου, μόλις τα τελευταία χρόνια  έχουν εμφανιστεί ακαδημαϊκά προγράμματα με εξειδίκευση στην γυναικεία υγεία και εμμηνόπαυση, κάτι που αναδεικνύει πόσο νέος και ανεκμετάλλευτος είναι αυτός ο χώρος. 

Το πρόβλημα, όμως, ξεκινά από πιο βαθιά: από την ίδια την έρευνα. Ιστορικά, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία αποκλείονταν συστηματικά από κλινικές μελέτες, με πρόσχημα την ορμονική μεταβλητότητα του κύκλου που περίπλεκε τα αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι τεράστια κομμάτια της γυναικείας φυσιολογίας, συμπεριλαμβανομένης της περιεμμηνοπαυσιακής φάσης, παραμένουν ερευνητικά υποανάπτυκτα. Λείπουν δεδομένα ανά ηλικιακό φάσμα, λείπουν πρωτόκολλα διαχείρισης, και ελλείπει η κατανόηση του πώς αλλάζουν οι ανάγκες μιας γυναίκας από την περιεμμηνόπαυση ως την μετεμμηνόπαυση. 

Οι γυναίκες φτάνουν τελικά στην εμμηνόπαυσή τους χωρίς πληροφόρηση, χωρίς εργαλεία, και συχνά χωρίς επαγγελματίες υγείας που να έχουν εκπαιδευτεί επαρκώς να τις υποστηρίξουν.

Το οποίο είναι αναμενόμενο όταν από την εφηβεία κιόλας δεν έχουμε εκπαίδευση και ενημέρωση για το πώς μας επηρεάζει ο έμμηνος κύκλος στην καθημερινότητα, και πόσο μάλλον η επιρροή αυτή μεταβάλλεται ανά δεκαετία που διανύουμε. Η εμμηνόπαυση αντιμετωπίζεται ως φυσικό τέλος και όχι ως μια φάση που μπορεί  και πρέπει  να βιωθεί με ποιότητα ζωής, ενημέρωση και αξιοπρέπεια.

– Όλες οι γυναίκες βιώνουν προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), το οποίο εκδηλώνεται με νευρικότητα;

Το PMS δεν περιορίζεται στην νευρικότητα. Η νευρικότητα είναι ένα από τα πιθανά συμπτώματα  μαζί με φούσκωμα, κόπωση, πονοκέφαλο, λαχτάρα για φαγητό, αϋπνία και εναλλαγές διάθεσης αλλά κάθε γυναίκα το βιώνει διαφορετικά και μπορεί να ποικίλουν ή διαφοροποιούνται τα συμπτώματα ανά κύκλο. 

Χρονικά, τα συμπτώματα εμφανίζονται στην ωχρινική φάση, δηλαδή μετά την ωορρηξία, συνήθως 7-10 ημέρες πριν την περίοδο και υποχωρούν με την έναρξή της. Αυτό δεν είναι τυχαίο: η φάση αυτή χαρακτηρίζεται από φυσιολογική άνοδο και στη συνέχεια πτώση της προγεστερόνης. Όταν η προγεστερόνη είναι χαμηλή είτε δομικά είτε σε σχέση με τα οιστρογόνα τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν σημαντικά, ένα φαινόμενο που συχνά αναφέρεται ως οιστρογονική κυριαρχία.

Το χρόνιο στρες επιδεινώνει την εικόνα: η κορτιζόλη ανταγωνίζεται την προγεστερόνη στους ίδιους υποδοχείς, μειώνοντας ουσιαστικά τη διαθεσιμότητά της. Παράλληλα, περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η έκθεση σε ενδοκρινικούς διαταράκτες που μιμούνται τα οιστρογόνα μπορούν να διαταράξουν περαιτέρω την ισορροπία του κύκλου, κάνοντας την ωχρινική φάση πιο συμπτωματική.

Η νευρικότητα δεν χρειάζεται να υπάρχει, αν αυτό είναι ένα σύμπτωμα που επιμένει. Αν υπάρχει τότε σημαίνει ότι απαιτείται υποστήριξη στην ισορροπία οιστρογόνων- προγεστερόνης. Διατροφικά, αλλαγές σε τρόπο ζωής, ύπνο, κίνηση, και καλύτερη διαχείριση του στρες φαίνεται και γνωρίζουμε ότι βοηθούν. 

– Πώς μπορώ να μειώσω το PMS;

Το πρώτο βήμα για να μειώσεις το PMS είναι να σταματήσεις να το αντιμετωπίζεις ως κάτι που απλώς αντέχεις και να αρχίσεις να το διαβάζεις ως σήμα του σώματός σου. Η μείωση της καφεΐνης ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει την ευερεθιστότητα ειδικά στη ωχρινική φάση. 

Το μαγνήσιο είναι από τα πιο καλά τεκμηριωμένα συμπληρώματα για το PMS, καθώς υποστηρίζει τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και την ορμονική ισορροπία. Το βρίσκεις σε σκούρα φυλλώδη, ξηρούς καρπούς και σοκολάτα υγείας ή ως συμπλήρωμα glycinate ή malate. Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει τη σύνθεση σεροτονίνης και τη δράση της προγεστερόνης. Σταθεροποίησε το σάκχαρο: οι διακυμάνσεις γλυκόζης επιδεινώνουν δραματικά τα συμπτώματα  νευρικότητα, λιγούρες, κόπωση. Το σταθερό σάκχαρο αίματος είναι θεμέλιο της ορμονικής υγείας. 

Πρακτικά: πρωτεΐνη και λίπος σε κάθε γεύμα, αποφυγή επεξεργασμένης ζάχαρης στη λουτεϊνική φάση.

Υποστήριξε το ήπαρ: το ήπαρ είναι υπεύθυνο για τον σωστό μεταβολισμό των ορμονών. Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, ρόκα), επαρκείς φυτικές ίνες και μειωμένο αλκοόλ βοηθούν στην αποβολή των χρησιμοποιημένων οιστρογόνων. Κίνηση: η ήπια, συνειδητή κίνηση είναι προτιμότερη από την υπερβολική άσκηση, που μπορεί να επιδεινώσει την ορμονική ανισορροπία στη λουτεϊνική φάση. Περπάτημα, yoga, pilates. HIIT κάθε μέρα,  όχι. Μείωσε τις τοξίνες: καλλυντικά, καθαριστικά και πλαστικά αποτελούν πηγές ενδοκρινικών διαταρακτών που επιβαρύνουν περαιτέρω την ορμονική εικόνα. 

Και τέλος προτού πάρεις χάπια, βάλε τη βάση σου. Τα συμπτώματα υποχωρούν όταν αντιμετωπίζεις τις αιτίες, όχι όταν τα καλύπτεις.

– Τι μπορούμε να κάνουμε για τους πόνους περιόδου; Υπάρχουν τροφές που βοηθούν με τις κράμπες;

Οι πόνοι περιόδου δεν είναι αναπόφευκτοι  και σίγουρα δεν είναι κάτι που απλώς «αντέχουμε». Δεν εμφανίζονται ξαφνικά την πρώτη μέρα του κύκλου, αλλά χτίζονται σταδιακά μέσα από τη βασική φλεγμονή του οργανισμού, τις ορμονικές διακυμάνσεις και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα καθολη τη διάρκεια του μήνα. Όταν η φλεγμονή είναι υψηλή, οι κράμπες είναι εντονότερες. Όταν μειώνεται, η περίοδος γίνεται πιο ήπια.

 Νίκη Μαρτιμιανάκη: «Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο  σε όλο τον μήνα, όχι μόνο τις μέρες της περιόδου».

Αυτό που τρως καθημερινά έχει άμεση επίδραση στις ορμόνες, στη ρύθμιση του κύκλου και στα συμπτώματα μέσα από την ισορροπία του σακχάρου, τα επίπεδα φλεγμονής και την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Τα ωμέγα-3 (EPA & DHA, 2–3 g την ημέρα) ανταγωνίζονται τα ωμέγα-6 λιπαρά που αυξάνουν τη φλεγμονή, οδηγώντας στην παραγωγή λιγότερο φλεγμονωδών προσταγλανδινών και μειώνοντας την ένταση των συσπάσεων της μήτρας. Καλές πηγές: σαρδέλες, σολομός, ποιοτικό συμπλήρωμα. 

Νίκη Μαρτιμιανάκη: «Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες και μειώνει τις κράμπες το βρίσκεις σε κολοκυθόσπορους, σπανάκι και μαύρη σοκολάτα. Συμβάλλει στη σωστή σύσπαση και χαλάρωση του μυ της μήτρας». 

Το συκώτι επεξεργάζεται τα οιστρογόνα, όταν η αποτοξίνωση δε λειτουργεί σωστά, μπορεί να εμφανιστούν βαριές περίοδοι και φούσκωμα. Η καθημερινή πρόσληψη 25–35 g φυτικών ινών από μπρόκολο, λάχανο, λιναρόσπορο και σπόρους chia βοηθά το ήπαρ και το έντερο να απομακρύνουν την περίσσεια οιστρογόνων. 

Βότανα που βοηθούν: Για τον πόνο περιόδου, βότανα όπως το τζίντζερ, η ρίζα πικραλίδας, τα φύλλα κόκκινου βατόμουρου, η λυγαριά, η ρίζα αγγελικής και ο κουρκουμάς μπορούν να υποστηρίξουν τον κύκλο. Το τζίντζερ ειδικά έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχει συγκριθεί ερευνητικά με ιβουπροφαίνη στη μείωση πόνου περιόδου. Τι να περιορίσεις; Το αλκοόλ, τη ζάχαρη και τα σπορέλαια πλούσια σε ωμέγα-6 αυξάνουν τη φλεγμονή και τις προσταγλανδίνες, κάνοντας το ενδομήτριο πιο «ερεθισμένο» και τους πόνους εντονότερους. 

– Μπορεί το αίμα της περιόδου να μας δείξει κάτι για την υγεία μας;

Ναι και είναι ένα από τα πιο υποεκτιμημένα διαγνωστικά εργαλεία που έχουμε. Το αίμα της περιόδου δεν είναι απλώς «αίμα». Είναι ένα μείγμα αίματος, ενδομητρικού ιστού, βλέννας και βιοενεργών ουσιών  και η εμφάνισή του, η ποσότητα του, η υφή του και το χρώμα του μπορούν να αντικατοπτρίζουν άμεσα την ορμονική και φλεγμονώδη κατάσταση του σώματός σου.

Το φωτεινό κόκκινο στην αρχή της περιόδου είναι φυσιολογικό, δείχνει υγιή ροή και καλή κυκλοφορία. Το σκούρο καφέ ή μαύρο αίμα, ειδικά στην αρχή ή στο τέλος, σημαίνει παλαιότερο αίμα που παρέμεινε στη μήτρα, μπορεί να υποδηλώνει αργή εκκένωση, χαμηλή προγεστερόνη ή στασιμότητα. Η βαριά ροή με μεγάλους θρόμβους, μεγαλύτεροι από ένα κέρμα, μπορεί να υποδηλώνει υψηλά οιστρογόνα, ινομυώματα, αδενομύωση ή έλλειψη προγεστερόνης. Μικροί θρόμβοι είναι φυσιολογικοί, ειδικά τις πρώτες μέρες. Μια πολύ αραιή, υδαρής ροή μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά οιστρογόνα ή θυρεοειδικές διαταραχές. Η επώδυνη ροή με έντονες κράμπες συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών προσταγλανδινών, ένδειξη συστηματικής φλεγμονής, ενδομητρίωσης ή διατροφικής ανισορροπίας.

Λιγότερο από 2 μέρες αιμορραγία, μπορεί να σημαίνει χαμηλά οιστρογόνα ή υποθυρεοειδισμό. Πάνω από 7 μέρες χρειάζεται αξιολόγηση για ινομυώματα, αδενομύωση ή διαταραχές πήξης. Το spotting πριν την περίοδο, καφέ κηλίδες 2–3 μέρες πριν ξεκινήσει η ροή, είναι ένα από τα πιο κλασικά σημάδια χαμηλής προγεστερόνης στην ωχρινική φάση και συχνά συνοδεύεται από έντονο PMS.

– Τι είναι το seed cycling και γιατί έχει γίνει τάση στο εξωτερικό; 

Το seed cycling είναι μια διατροφική πρακτική που βασίζεται στην κατανάλωση συγκεκριμένων σπόρων σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου, με στόχο την υποστήριξη της φυσικής ορμονικής ισορροπίας. Έχει γίνει τάση τα τελευταία χρόνια στο εξωτερικό, όπως στο Ηνωμένο Βασίλειο μέσα από wellness creators.

Το βασικό πρωτόκολλο είναι απλό:

Ωοθυλακική φάση (μέρα 1–14): Λιναρόσπορος + Κολοκυθόσπορος 

Ωχρινική φάση (μέρα 15–28): Σουσάμι + Ηλιόσπορος

Καταναλώνονται αλεσμένοι, 1–2 κουταλιές σούπας την ημέρα, ώστε να απορροφώνται σωστά τα θρεπτικά συστατικά τους.

Τα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά. Σε διασταυρούμενη μελέτη με 18 υγιείς γυναίκες, 3 κύκλοι κατανάλωσης λιναρόσπορου έδειξαν μεγαλύτερη ωχρινική φάση και υψηλότερη αναλογία προγεστερόνης/οιστραδιόλης,  ένδειξη υποστήριξης ωορρηξίας και προγεστερόνης. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με 90 γυναίκες με PCOS, το seed cycling σε συνδυασμό με διατροφή έδειξε βελτίωση στα επίπεδα LH και FSH, καλύτερη ορμονική ισορροπία. Συστηματική ανασκόπηση 10 μελετών (n=635) συνέδεσε λιναρόσπορο και σουσάμι με καλύτερη κανονικότητα κύκλου και μείωση PMS συμπτωμάτων.

Μπορείς να εντάξεις και άλλους σπόρους:

Το Μαύρο Κύμινο βοηθά ιδιαίτερα αν έχεις PCOS/PMOS, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τη φλεγμονή. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην απομάκρυνση των οιστρογόνων και περιέχουν ALA (omega-3), δεδομένα δείχνουν αύξηση ALA κατά 138% και EPA κατά 30% με 25g/ημέρα για 7 εβδομάδες. Οι σπόροι Κάνναβης είναι από τις πιο πλούσιες πηγές μαγνησίου, με υψηλή πρωτεΐνη και GLA λιπαρά.

Τα δεδομένα είναι ακόμα περιορισμένα σε κλίμακα, αλλά το προφίλ ασφάλειας είναι άριστο, το κόστος μηδαμινό, και τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά έχουν ισχυρή ερευνητική βάση. Αξίζει να δοκιμάσεις για τουλάχιστον 2–3 κύκλους πριν βγάλεις συμπέρασμα.

– Πώς αντιδρούν οι γυναίκες στο PMS CLUB;  Σας λένε ότι μαθαίνουν νέα πράγματα;

To 2024/5 ξεκίνησα να κάνω σε 3 μεγάλες πόλεις της Ελλάδας εργαστήρια τύπου σεμινάρια σε μικρούς κύκλους για να κατανοήσουμε το κύκλο μας και πως να έχουμε μια καλύτερη περίοδο. Μέχρι στιγμής έχουν συμμετάσχει περίπου 170 άτομα. 

Η αντίδραση των γυναικών στο PMS Club λέει πολλά για το πόσο μεγάλο είναι το κενό στην εκπαίδευση γύρω από τον κύκλο. Η πιο συχνή φράση που άκουσα είναι: «Δεν ήξερα τίποτα από αυτά». Και αυτό δεν είναι υπερβολή. Τα εργαστήρια που πραγματοποιήθηκαν στο Ηράκλειο Κρήτης και στη Θεσσαλονίκη έγιναν sold out, και το ίδιο συνέβη και με τα δια ζώσης εργαστήρια στην Αθήνα  κάτι που από μόνο του δείχνει ότι η ανάγκη για αυτή τη γνώση είναι τεράστια και υπαρκτή. Αυτό που κάνει τη διαφορά δεν είναι μόνο η πληροφορία, είναι ότι το εργαστήριο δεν είναι απλώς πληροφόρηση, αλλά μια εμπειρία που αλλάζει τον τρόπο που οι γυναίκες βλέπουν τον κύκλο τους.

Πολλές συνειδητοποιούν για πρώτη φορά ότι αυτό που βίωσαν χρόνια ως «φυσιολογικό» δεν ήταν και ότι υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα που μπορούν να κάνουν.