Κρίσεις πανικού: Πώς εκδηλώνονται και τεχνικές για να τις σταματήσεις

Όταν το σώμα αποφασίζει να μιλήσει για όσα το στόμα σιωπά.

Σου έχει τύχει να νιώσεις πως η αναπνοή σου κόβεται και η καρδιά σου χτυπά ακαθόριστα δυνατά; Σε δευτερόλεπτα σε πλημμυρίζει ιδρώτας και νιώθεις ζαλάδα, ακόμη και τάση για εμετό. Παράλληλα σε καταβάλλει ένα ακατανίκητο αίσθημα φόβου. Μια ανησυχία που δυσκολεύεσαι να αντιληφθείς σε τι οφείλεται. Ένα τέτοιο επεισόδιο θα μπορούσε σύμφωνα με τον Κλινικό Ψυχολόγο και συστημικό Ψυχοθεραπευτή, Χρήστο Κοροβίλα να αποτελεί την εκδήλωση μιας κρίσης πανικού.

Συχνά, μια κρίση πανικού μπορεί να συνδεθεί με συγκεκριμένες καταστάσεις που ενεργοποιούν το σώμα, όπως κλειστοί χώροι, πολύς κόσμος, οικονομικά ζητήματα και κυρίως δύσκολες κοινωνικές-προσωπικές σχέσεις (επικρίσεις, προσβολές και επιθέσεις).

Έχεις ακούσει πολλές φορές γι' αυτές και σύμφωνα με τους ειδικούς, αποτελούν ένα γεγονός δυσάρεστο, έντονο και ξαφνικό. Μια κατάσταση που συνδέεται με την γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, διαταραχή πανικού και κατάθλιψη. Σε κάθε περίπτωση και προκειμένου να αποκλείσει το ενδεχόμενο τα συμπτώματα να οφείλονται σε κάποιο πρόβλημα υγείας, αν βιώσεις κάτι παρόμοιο για πρώτη φορά θα ήταν συνετό να επισκεφτείς ένα γιατρό.

Η συμβολή της Ψυχοθεραπείας

Όπως αναφέρει ο κ. Κοροβίλας, στην περίπτωση των κρίσεων αυτών, είναι το σώμα που μιλά και βγάζει στην επιφάνεια ανεπεξέργαστα συναισθήματα φόβου από το παρελθόν. Εκεί είναι που μπορεί να φανεί εξαιρετικά χρήσιμη η ψυχοθεραπεία, η θεραπευτική δουλειά με έναν ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχολόγο-ψυχοθεραπευτή, ψυχίατρο).

Τρόποι αντιμετώπισης της κρίσης

Πέραν της δουλειάς με τον ειδικό, ο Κλινικός Ψυχολόγος και συστημικός Ψυχοθεραπευτής, Χρήστος Κοροβίλας σου δίνει βασικές συμβουλές για να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις όσο καλύτερα γίνεται μια κρίση πανικού. 

1. Αποδοχή και Αναγνώριση

Κατά τη διάρκεια μια κρίσης, συχνά βοηθά να θυμάστε ότι αυτή η αίσθηση θα περάσει, χωρίς να δημιουργήσει κάποια σωματική βλάβη, παρά το γεγονός ότι είναι δυσάρεστη. Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως μια κρίση πανικού είναι μια σύντομη περίοδος συσσωρευμένου άγχους και ότι σύντομα θα τελειώσει.

2. Βαθιά Αναπνοή

Συχνά, η «βαθιά» ή αλλιώς «διαφραγματική» αναπνοή μπορεί να αποφορτίσει μια κρίση πανικού. Αντίθετα, οι κοφτές και ρηχές εισπνοές εντείνουν το άγχος και την ένταση και έτσι, το να πάρει κανείς μερικές βαθιές και αργές αναπνοές μπορεί να φέρει μια ανακούφιση. Όταν σε καταβάλλει μια κρίση πανικού, συχνά έχεις την αίσθηση του σφιξίματος στο στήθος κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες και «ρηχές» αναπνοές.

Θα χρειαστεί να αναπνέεις σταθερά, μετρώντας (από μέσα σας) αργά, τέσσερις χρόνους εισπνοής και στη συνέχεια τέσσερις χρόνους εκπνοής.

3. Μύρισε Λεβάντα

Το εκχύλισμα λεβάντας έχει χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από το άγχος και την δημιουργία μιας αίσθησης ηρεμίας. Δοκίμασε αιθέριο έλαιο λεβάντας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, που θα μπορούσε να απαλύνει ορισμένα συμπτώματα. Δοκίμασε να βάλει μια μικρή ποσότητα ελαίου στον καρπό του χεριού και να εισπνέεις από το σημείο.

Προσοχή, θα πρέπει να αποφύγετε το έλαιο λεβάντας αν έχετε κάνει πρόσφατα χρήση κάποιου φαρμάκου «βενζοδιαζεπίνης» (ο συνδυασμός των δυο ενδέχεται να επιφέρει αυξημένη υπνηλία).

4. Αναζήτησε Ήρεμο Περιβάλλον

Όταν βρίσκεται κανείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα μπορέσει να την ξεπεράσει καλύτερα σε ένα πιο ήρεμο μέρος. Οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα συχνά ενδέχεται να επιδεινώσουν μια κρίση πανικού.

Απομακρύνου από σημεία με πολυκοσμία, όπως ένα ασφυκτικά γεμάτο δωμάτιο, βρες ένα κάθισμα ή τουλάχιστον φρόντισε να ακουμπήσεις την πλάτη στον τοίχο. Θα σε βοηθήσει να κλείσεις τα μάτια και να συγκεντρωθείς στην αναπνοή και σε τεχνικές-στρατηγικές χαλάρωσης.

5. Χαλαρή άσκηση

Η χαλαρή άσκηση μπορεί να βοηθήσει την αναχαίτιση μιας κρίσης πανικού. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών, όπως οι ενδορφίνες, που χαλαρώνουν το σώμα και βελτιώνουν τη διάθεση. Το ίδιο συμβαίνει και με το περπάτημα που ταυτόχρονα θα σε βοηθήσει να απομακρυνθείς από ένα επιβαρυντικό περιβάλλον. Αν μάλιστα βρεις έναν ρυθμό στον βηματισμό σου, θα καταφέρεις πιο αποτελεσματικά να ελέγξεις και τον ρυθμό της αναπνοής.

6. Ασκήσεις διαλογισμού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους να νιώσουν πως αποσυνδέονται με την πραγματικότητα. Η ένταση μιας κρίσης μπορεί να “μπλοκάρει” άλλες αισθήσεις. Οι τεχνικές διαλογισμού ή ασκήσεις mindfulness μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βρουν ξανά το “κέντρο” τους (μια αίσθηση γείωσης και επαφής με την πραγματικότητα) και να αντιμετωπίσουν το άγχος.

Ο Κλινικός Ψυχολόγος και συστημικός Ψυχοθεραπευτής, Χρήστος Κοροβίλας μας εξηγεί μια απλή άσκηση mindfulness. Κάθε βήμα χρειάζεται να ολοκληρώνεται αργά και διεξοδικά:

α. Εντόπισε πέντε αντικείμενα στον χώρο. Στρέψε την προσοχή σου σε καθένα από αυτά για λίγο χρόνο.

β. Στρέψε την προσοχή σου σε τέσσερις διαφορετικούς ήχους. Μείνε για λίγο σε κάθε ήχο και άκουσε-εντόπισε τις διάφορες.

γ. Άγγιξε τρία αντικείμενα. Δώσε βάση στις διαφορετικές υφές, θερμοκρασίες και σκέψου τις διαφορετικές χρήσεις.

δ. Βρες δυο διαφορετικές μυρωδιές. Σου φέρνουν κάποιες μνήμες;

ε. Δοκίμας κάποια τροφή και προσπάθησε να εξερευνήσεις την αίσθηση της γεύσης.

στ. Παρατήρησε προσεκτικά κάποιο αντικείμενο.

ζ. Ίσως μπορέσεις να σταματήσεις μια κρίση πανικού αν στρέψεις τε την προσοχή σου σε κάποιο κοντινό αντικείμενο. Αν κάνεις βιώνει συχνά κρίσεις, μπορεί να έχει μαζί του ένα τέτοιο αντικείμενο.

7. Το ασφαλές μέρος

Σε κάθε παρόμοια περίπτωση κάνε την παρακάτω σκέψη. Φαντάσου ένα όμορφο μέρος (πραγματικό ή φανταστικό) που σου δημιουργεί το αίσθημα της ασφάλειας. Μπορεί να είναι ένας τόπος που σε κάνει να χαλαρώνεις, όμως είναι απαραίτητο κάθε πτυχή αυτού του μέρους να είναι ευχάριστη. Όταν μια κρίση ξεκινάει, συχνά βοηθά να κλείσεις τα μάτια και να φανταστείς ότι βρίσκεσαι σε αυτό το μέρος. Σκέψου πόσο όμορφα και χαλαρά είναι. Σκέψου πως είσαι ξυπόλυτος και αγγίζεις το έδαφος, την ζεστή άμμο, ή μαλακά και ζεστά σκεπάσματα.

Συχνά ο εγκέφαλος δεν διαχωρίζει το φανταστικό από το πραγματικό. Έτσι, η παραπάνω άσκηση “imagery” (φανταστικό ασφαλές μέρος) μπορεί να αποδειχτεί καταλύτης ώστε να νιώσεις ασφάλεια και χαλάρωση.

8. Επανάλαβε ένα mantra

Ένα mantra είναι μια λέξη, μια φράση ή ένας ήχος που βοηθά στην συγκέντρωση και δίνει μια αίσθηση δύναμης και ελέγχου. Η εσωτερική επανάληψη ενός mantra μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού. Το mantra μπορεί να έχει την μορφή μιας απλής καθησυχαστικής φράσης, όπως: «Θα περάσει και αυτό σύντομα» ή μπορεί να έχει μια περισσότερο πνευματική διάσταση.

Καθώς επαναλαμβάνεται ένα mantra, οι σωματικές σας αντιδράσεις μπορεί να επιβραδύνουν, επιτρέποντας μια περισσότερο αργή αναπνοή και μυϊκή χαλάρωση.

9. Μίλησε για ό, τι σου συμβαίνει

Αν μια κρίση συμβαίνει συχνά σε κάποιο μέρος, όπως για παράδειγμα στο εργασιακό περιβάλλον, ίσως βοηθήσει να ενημερώσεις άλλους ανθρώπους γι' αυτό. Θα ήταν χρήσιμο σε ανύποπτο χρόνο να τους εξηγήσεις τι χρειάζεσαι την στιγμή της κρίσης και πως μπορούν να σε βοηθήσουν. Αν πάλι μια κρίση συμβεί σε δημόσιο χώρο, ακόμα και το να μιλήσεις σε έναν άνθρωπο που βρίσκεται κοντά μπορεί να βοηθήσει. Θυμήσου μόνο πως θα είναι χρήσιμο να βρεις ένα ήρεμο σημείο, αποφεύγοντας κάποιον πιθανό συνωστισμό.

 

*Ευχαριστούμε θερμά τον Χρήστο Κοροβίλα

Κλινικός Ψυχολόγος & Συστημικός Ψυχοθεραπευτής (ενήλικες και παιδιά)

www.korovilas.gr

SHARE

ΕΓΓΡΑΦΗ

LADYLIKE NEWSLETTER

Όσα θέλει μία γυναίκα στο email της

ΜΗΝ ΤΑ ΧΑΣΕΤΕ