7 τροφές πλούσιες σε «καλούς» υδατάνθρακες για σένα που θες ενέργεια όλη μέρα
- 2 ΔΕΚ 2025
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη τα τελευταία χρόνια. Πολλοί τους συνδέουν με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και άλλα προβλήματα υγείας. Όμως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες «κακοί».
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή ζάχαρη και λευκά άλευρα στερούνται θρεπτικών συστατικών, αλλά πολλά φυσικά, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες είναι πραγματικά πολύ ωφέλιμα για σένα. Ακόμη κι αν ακολουθείς χαμηλού υδατάνθρακα διατροφή, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις εντελώς τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, ειδικά αυτά που προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά οφέλη. Ας δούμε 7 τροφές πλούσιες σε «καλούς» υδατάνθρακες για σένα που θες ενέργεια όλη μέρα και αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε «καλούς» υδατάνθρακες;
1. Κινόα
Monika Grabkowska/Unsplash+
Η κινόα είναι ένας μικροσκοπικός διατροφικός θησαυρός:
- Περιέχει περίπου 70% υδατάνθρακες όταν μαγειρεύεται.
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, οπότε σε κρατά χορτάτη/ο για περισσότερη ώρα.
- Προσφέρει πολλά μέταλλα και μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα και την καρδιακή υγεία.
- Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.
- Η κινόα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους και στην υγεία του εντέρου.
2. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα ολόκληρο δημητριακό γεμάτο θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
- Περιέχει περίπου 70% υδατάνθρακες.
- Ένα φλιτζάνι βρώμη (81 γρ.) έχει 54 γρ. υδατάνθρακες, εκ των οποίων 8 γρ. φυτικές ίνες.
- Είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, μία διαλυτή ίνα που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
- Βοηθά στη μείωση χοληστερόλης και στη ρύθμιση σακχάρου, ειδικά αν έχεις διαβήτη τύπου 2.
- Η βρώμη είναι χορταστική και βοηθά στην ισορροπημένη διαχείριση βάρους.
3. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι αγαπημένο φρούτο και μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή:
- Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 31 γρ. υδατάνθρακες.
- Είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C.
- Οι λιγότερο ώριμες, πράσινες μπανάνες περιέχουν περισσότερο άμυλο, που υποστηρίζει την προβιοτική υγεία του εντέρου.
- Οι μπανάνες μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την καρδιά σου υγιή και να μειώσεις την αρτηριακή πίεση.
4. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι νόστιμες και θρεπτικές:
- Περιέχουν 20,7 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ.
- Είναι πλούσιες σε βιταμίνες A και C και σε κάλιο.
- Έχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα σου από βλάβες.
- Αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα.
5. Παντζάρια
Τα παντζάρια περιέχουν περίπου 10 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. και είναι πλούσια σε:
- Βιταμίνες και μέταλλα.
- Αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.
- Ανόργανες νιτρικές ενώσεις που μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αθλητική σου απόδοση.
- Ο χυμός παντζαριού χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για βελτιωμένη ροή οξυγόνου στους μύες.
6. Φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν 21,5 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. μαγειρεμένα, μαζί με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
7. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια περιέχουν 27,4 γρ. υδατάνθρακες και σχεδόν 8 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γρ.
- Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
- Υποστηρίζουν την καρδιακή και πεπτική υγεία.
- Μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου (απαιτούνται περισσότερες μελέτες).
Τι να θυμάσαι για τους «καλούς» υδατάνθρακες
Δεν ισχύει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί». Πολλά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Φυσικά, περιορίζεις τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά. Αντίθετα, τρόφιμα όπως κινόα, βρώμη, μπανάνα, γλυκοπατάτες, παντζάρια, φασόλια και ρεβίθια σου προσφέρουν ενέργεια, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός σου, είναι σύμμαχοι της ενέργειας και της υγείας σου, όταν τους επιλέγεις σωστά.
