Kορτιζόλη: 6 γρήγοροι τρόποι για να μειώσεις την ορμόνη του στρες
- 26 ΟΚΤ 2025
Αισθάνεσαι πιεσμένος, κουρασμένος ή συνεχώς «στο κόκκινο»; Δεν είσαι μόνη/ος. Σύμφωνα με τους ειδικούς πάνω από το 27% των ενηλίκων δηλώνουν ότι βιώνουν τόσο έντονο στρες, ώστε δυσκολεύονται να λειτουργήσουν κανονικά μέσα στην ημέρα. Το σύγχρονο lifestyle, οι συνεχείς ειδοποιήσεις, τα social media, η δουλειά χωρίς όρια κρατά τον εγκέφαλο και το σώμα μας σε συνεχή «επιφυλακή».
Όμως το στρες δεν είναι απλώς μια ψυχική κατάσταση· είναι ορμονικό φαινόμενο, με πρωταγωνιστή την κορτιζόλη. Και όταν αυτή παραμένει αυξημένη για πολύ, επηρεάζει ύπνο, βάρος, ανοσοποιητικό και ψυχική υγεία. Ας δούμε 6 αποδεδειγμένους τρόπους για να τη ρίξεις φυσικά και γρήγορα.
6 γρήγοροι και αποτελεσματικοί τρόποι να μειώσεις την κορτιζόλη
1. Κινήσου αλλά με μέτρο
Unsplash
Η άσκηση είναι το φυσικότερο «αντίδοτο» στο στρες. Μπορεί αρχικά να ανεβάζει την κορτιζόλη προσωρινά, αλλά μακροπρόθεσμα τη ρυθμίζει και ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.
Περπάτημα, yoga, χορός ή προπόνηση με αντιστάσεις, όλα βοηθούν. Στόχευσε σε 30 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα.
2. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Η έλλειψη ύπνου είναι από τους βασικότερους λόγους αύξησης της κορτιζόλης. Καθιέρωσε σταθερό ωράριο ύπνου και φτιάξε ένα «τελετουργικό» χαλάρωσης χωρίς οθόνες. Η μπλε ακτινοβολία από κινητά και υπολογιστές καταστέλλει τη μελατονίνη και κρατά την κορτιζόλη ψηλά. Απόφυγε τις οθόνες 90 λεπτά πριν κοιμηθείς και φρόντισε ο χώρος σου να είναι ήσυχος και σκοτεινός.
3. Βρες τη δική σου «βαλβίδα» αποφόρτισης
iStock
Ο καθένας έχει διαφορετικό τρόπο να χαλαρώνει: για άλλους είναι η yoga, για άλλους ο διαλογισμός, η μουσική ή η βόλτα στη φύση. Δοκίμασε αναπνευστικές ασκήσεις, journaling, ή τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης μυών. Ακόμη και 10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη έως και 30%.
4. Σωστή διατροφή
Η κακή ή ελλιπής διατροφή είναι «σήμα κινδύνου» για το σώμα, που αντιδρά παράγοντας περισσότερη κορτιζόλη.
- Φρόντισε να τρως ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Εμπλούτισε τη διατροφή σου με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, ξηρούς καρπούς.
- Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο (μπανάνες, αβοκάντο, μανιτάρια, μαύρη σοκολάτα).
- Περιόρισε την υπερβολική καφεΐνη, 1 με 2 καφέδες την ημέρα είναι το ιδανικό όριο.
5. Ενίσχυσε τις κοινωνικές σου σχέσεις
Η επαφή με ανθρώπους που αγαπάς είναι ισχυρό «αντίδοτο» στην ορμόνη του στρες. Η κοινωνική απομόνωση συνδέεται άμεσα με αυξημένη κορτιζόλη. Αντίθετα, το γέλιο, οι αγκαλιές και οι θετικές συζητήσεις απελευθερώνουν ορμόνες ευτυχίας όπως η οξυτοκίνη, που «κατεβάζει» τα επίπεδα στρες.
6. Σκέψου φυσικά συμπληρώματα (με καθοδήγηση)
Κάποιες φυσικές ουσίες, γνωστές ως προσαρμογόνα βότανα (adaptogens), δείχνουν να βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και ενεργοποιείται σε κάθε κατάσταση στρες, θετική ή αρνητική. Ρυθμίζει κρίσιμες λειτουργίες όπως την πίεση, το σάκχαρο, τον μεταβολισμό και τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.
Σε φυσιολογικές συνθήκες, τα επίπεδα κορτιζόλης κορυφώνονται το πρωί και πέφτουν σταδιακά μέσα στην ημέρα. Όταν όμως η πίεση και η ανησυχία γίνουν χρόνιες, η κορτιζόλη παραμένει μόνιμα αυξημένη και αυτό φθείρει το σώμα.
Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις υψηλή κορτιζόλη
Αν παρατηρείς κάποια από τα παρακάτω, ίσως η κορτιζόλη σου είναι εκτός ισορροπίας:
- Κόπωση και εγκεφαλική ομίχλη.
- Δυσκολία στον ύπνο ή αϋπνία.
- Απότομες εναλλαγές διάθεσης ή ευερεθιστότητα.
- Αυξημένη όρεξη ή ανεξήγητη αύξηση βάρους.
- Πονοκέφαλοι, ταχυκαρδίες, αυξημένη πίεση.
- Εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά.
- Μειωμένη συγκέντρωση και αδυναμία.
Αν τα συμπτώματα επιμένουν, είναι καλό να συμβουλευτείς γιατρό για εξετάσεις αίματος που μετρούν την κορτιζόλη.
