Η άσκηση που γυμνάζει καλύτερα τους γλουτούς

Οι σφιχτοί γλουτοί είναι από τα καλύτερα δώρα που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου. Η ενδυνάμωση σε αυτό το σημείο σώματος, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενοχλητικών πόνων και τραυματισμών. Οι δυνατοί γλουτοί παρέχουν στήριξη στα γόνατα και χαμηλά στην πλάτη, ενώ συνδέονται επίσης με καλύτερη στάση και πιο σταθερό βάδισμα.

Αν θέλεις να εκμεταλλευτείς αυτά τα οφέλη, 2 κλασικές ασκήσεις έρχονται στο μυαλό για τη σύσφιξη και ενδυνάμωση των γλουτών: Τα καθίσματα (squats) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts). Κάνοντας μερικές επαναλήψεις από καθεμία, θα νιώσεις τη διαφορά στους γλουτούς σου. Ωστόσο, ποια από αυτές είναι η πιο αποτελεσματική; Σου απαντάμε παρακάτω.

Γιατί είναι τόσο δημοφιλή τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου;

Τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου είναι δημοφιλή λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στην ενδυνάμωση πολλών μυών. Είναι σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν πολλές αρθρώσεις, προσφέροντας λειτουργική δύναμη για καθημερινές δραστηριότητες.

Στα καθίσματα γυμνάζονται γλουτοί, οι τετρακέφαλοι μηριαίοι μύες, οι προσαγωγοί, οι τετρακέφαλοι μύες και οι δικέφαλοι. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους γλουτούς, τους καμπτήρες και την πλάτη και στους τετρακέφαλους. Βοηθούν στη σωστή σταθεροποίηση του κορμού και της σπονδυλικής στήλης, προετοιμάζοντας το σώμα να μετακινεί αντικείμενα με ασφάλεια χωρίς να επιβαρύνει την πλάτη. Είναι επίσης χρήσιμες σε σπορ όπως το βόλεϊ, το τένις και το μπάσκετ, βελτιώνοντας την ικανότητα παραγωγής δύναμης από τον κορμό και τους γοφούς.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καθισμάτων και άρσης θανάτου;

Καθίσματα: Όταν κάνουμε καθίσματα, λυγίζουμε τα γόνατα περισσότερο, γεγονός που ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους μυς (τους μυς μπροστά από τον μηρό). Αυτή η κίνηση επικεντρώνεται περισσότερο στα πόδια, και οι γλουτοί δεν δουλεύουν τόσο εντατικά.

Άρσεις θανάτου: Σε αυτή την άσκηση, τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα και η κίνηση προέρχεται κυρίως από τη λεκάνη και τους γοφούς. Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί και οι καμπτήρες (μυς πίσω από τον μηρό) ενεργοποιούνται περισσότερο, παρέχοντας ένα βαθύ τέντωμα. Το τέντωμα αυτό βοηθά τους γλουτούς να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη όταν σηκωνόμαστε. Έτσι, στην άρση θανάτου, η εντονότερη ενεργοποίηση των γλουτών οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.

Άρσεις θανάτου ή καθίσματα; Ποια είναι η καλύτερη άσκηση;

Είναι δύσκολο να ανακηρύξουμε απόλυτο νικητή, καθώς οι μελέτες διαφέρουν. Μια ανασκόπηση του 2020 προτιμά τις άρσεις θανάτου για μεγαλύτερη ενεργοποίηση του γλουτού. Ωστόσο, και οι 2 ασκήσεις επιτυγχάνουν πολύ υψηλή ενεργοποίηση. Μια άλλη μελέτη του 2020 δείχνει ότι και οι 2 προσφέρουν παρόμοια βελτίωση στη δύναμη της κάτω περιοχής. Συμπερασματικά, και οι 2 είναι εξαιρετικές για δυνατούς γλουτούς.

Τι πρέπει να προσέξεις

Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) μπορεί να πονέσουν την πλάτη, κυρίως για όσους έχουν ήδη προβλήματα. Αντίθετα, τα καθίσματα (squats) είναι πιο ασφαλή και δουλεύουν επίσης τους γλουτούς.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν καθίσματα χωρίς βάρος για να εξασκηθούν. Επίσης οι πιο αποτελεσματικές είναι οι παραδοσιακές άρσεις και οι άρσεις με εξαγωγή από το έδαφος, ενώ τα καθίσματα με πιο ανοιχτή στάση δουλεύουν καλύτερα τους γλουτούς, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερους μύες.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ