Πόσο περπάτημα χρειάζεται τελικά για να χάσεις βάρος;

Το συστηματικό περπάτημα ακόμα και σε πιο ήπιο ρυθμό βοηθά στον έλεγχο του βάρους, βελτιώνει τη διάθεση και θωρακίζει την υγεία της καρδιάς σου. Πάμε να δούμε τι δείχνει η επιστήμη για το πώς μπορείς να μετατρέψεις τις βόλτες σου σε ένα πανίσχυρο εργαλείο αδυνατίσματος.

Πόσο συχνά πρέπει να βγαίνεις για περπάτημα για να δεις διαφορά;

Για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός σου να ανεβάζει στροφές, ο στόχος σου πρέπει να είναι 4 με 5 φορές την εβδομάδα, από 50 έως 60 λεπτά τη φορά.

Η άσκηση 4 ημέρες την εβδομάδα, η οποία περιλαμβάνει 50 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης περπάτημα, μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά το συνολικό σωματικό βάρος, αλλά και το επίμονο λίπος στην κοιλιά.

Σπαστό ή συνεχόμενο περπάτημα;

Αν δεν έχεις τη δυνατότητα να περπατάς για 50 λεπτά συνεχόμενα, μην απογοητεύεσαι. Μπορείς να «σπάσεις» τη βόλτα σου μέσα στη μέρα και να έχεις εξίσου καλά (ή και καλύτερα) αποτελέσματα.

Μια επιστημονική μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν 2 φορές την ημέρα από τουλάχιστον 25 λεπτά (6 ημέρες την εβδομάδα), έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που περπατούσαν 50 λεπτά συνεχόμενα, μία φορά την ημέρα.

Πόσες θερμίδες θα κάψεις;

Οι θερμίδες που καις κατά τη διάρκεια του περιπάτου σου δεν είναι ίδιες για όλους. Εξαρτώνται από 4 βασικούς παράγοντες:

• Την ηλικία σου.
• Τη φυσική σου κατάσταση.
• Τον ρυθμό (ταχύτητα) που βαδίζεις.
• Το τρέχον βάρος σου.

Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σου για να κινηθεί. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70 κιλών που περπατάει για 60 λεπτά με μέτριο ρυθμό, θα κάψει γύρω στις 280 θερμίδες, ενώ αν ανεβάσει ένταση και επιλέξει έναν έντονο ή γρήγορο ρυθμό, η καύση θα εκτοξευθεί κοντά στις 460 θερμίδες για την ίδια ακριβώς ώρα

Είναι τελικά απαραίτητα τα 10.000 βήματα;

Υπάρχει η ευρύτερη αντίληψη ότι πρέπει οπωσδήποτε να φτάνεις τα 10.000 βήματα τη μέρα για να χάσεις βάρος. Αν και είναι αλήθεια ότι οι άνθρωποι που κάνουν περισσότερα βήματα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο, ο στόχος αυτός δεν είναι θέσφατο.

Στον δυτικό κόσμο, ο μέσος άνθρωπος κάνει περίπου 4.000 με 5.000 βήματα την ημέρα. Ένας εξαιρετικός πρώτος στόχος είναι τα 7.500 βήματα καθημερινά, ειδικά για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Τι λέει η επιστήμη για το περπάτημα και τη μακροζωία;

Σχετική μελέτη αποκάλυψε ότι η αύξηση των καθημερινών βημάτων μειώνει τα ποσοστά θνησιμότητας. Ωστόσο, τα οφέλη αυτά «σταθεροποιούνται» γύρω στα 7.500 βήματα. Αυτό σημαίνει ότι τα 10.000 βήματα δεν είναι απαραίτητα για να κερδίσεις χρόνια ζωής.

Αν μπορείς να ξεπεράσεις τα 7.500 βήματα, κάν’το. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να μπορείς να κρατήσεις αυτόν τον αριθμό σταθερό και επαναλαμβανόμενο μέσα στην εβδομάδα σου. Ένας καλός τρόπος να ξεκινήσεις είναι να δεις τον τρέχοντα μέσο όρο σου με ένα smartwatch ή fitness tracker και να προσπαθήσεις να τον αυξήσεις κατά 2.000 – 2.500 βήματα την ημέρα.

Το ιδανικό πλάνο 25 λεπτών για αρχάριους

Αν κάνεις καθιστική ζωή, καλό είναι να πάρεις πρώτα το «πράσινο φως» από τον/τη γιατρό σου. Μόλις είσαι έτοιμη/ος, ακολούθησε αυτή την απλή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα:

• Πρώτα 5 λεπτά: Περπάτημα σε κανονικό, άνετο ρυθμό (προθέρμανση).
• Επόμενα 15 λεπτά: Ανέβασε ταχύτητα και περπάτα με έντονο, γρήγορο ρυθμό.
• Τελευταία 5 λεπτά: Επίστρεψε στον κανονικό σου ρυθμό για να χαλαρώσεις (αποθεραπεία).

Επανάλαβε αυτό το μοτίβο 5 ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας 2 ημέρες για ξεκούραση. Μετά από 2 εβδομάδες, πρόσθεσε 5 λεπτά στο πιο δύσκολο/γρήγορο κομμάτι της διαδρομής σου (ανεβάζοντας το σύνολο στα 30 λεπτά).

Συνέχισε να προσθέτεις 5 λεπτά κάθε 2 εβδομάδες καθώς χτίζεις την αντοχή σου. Καλή αρχή!