Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για σφιχτούς μηρούς

Γι’ αυτό αξίζει να εντάξεις στην προπονητική σου ρουτίνα ασκήσεις που εστιάζουν σε αυτή την περιοχή του σώματος. Παρόλο που οι μύες των μηρών ενεργοποιούνται καθημερινά μέσα από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή το ανέβασμα σκάλας, για να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν χρειάζονται ένα πιο στοχευμένο προπονητικό ερέθισμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις είναι μέσα από ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις χρησιμοποιώντας βαράκια.

Παρακάτω, σου παρουσιάζουμε αποτελεσματικές ασκήσεις με αλτήρες για μηρούς που συνδυάζουν βασικές ασκήσεις που γυμνάζουν και τα 2 πόδια μαζί, αλλά και ασκήσεις που δουλεύουν κάθε πόδι ξεχωριστά. Με ένα ζευγάρι αλτήρες μπορείς να κάνεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και να βελτιώσεις τη δύναμη, το σχήμα και τη μυϊκή ανάπτυξη των ποδιών σου.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με βαράκια για σφιχτούς μηρούς

Dumbbell Hip Thrust

• Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη σου ακουμπισμένη σε έναν σταθερό πάγκο.
• Τοποθέτησε έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς σου και κράτησέ τον σταθερά με τα 2 χέρια.
• Λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα, στο άνοιγμα των ισχίων.
• Σφίξε τον κορμό σου και πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος.
• Σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.
• Κατέβασε αργά τους γοφούς προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση.
• Επανάλαβε 10 φορές την κίνηση και κάνε 4 σετ.

Goblet Squat

• Κράτησε έναν αλτήρα κάθετα μπροστά από το στήθος σου με τα 2 χέρια.
• Στάσου όρθια/ος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Κράτησε την πλάτη ίσια και τον κορμό σφιχτό.
• Λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε καρέκλα.
• Κατέβασε το σώμα σου μέχρι οι μηροί να έρθουν περίπου παράλληλα με το έδαφος (ή όσο επιτρέπει η κινητικότητά σου).
• Πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα και ανέβα στην αρχική θέση.
• Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης.
• Κάνε 8 επαναλήψεις και 4 σετ.

Single-leg Romanian deadlift

• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το πόδι στήριξης.
• Στάσου όρθια/ος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Στήριξε το βάρος σου στο ένα πόδι και κράτησε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
• Γείρε τον κορμό σου προς τα μπροστά, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
• Ταυτόχρονα τέντωσε το ελεύθερο πόδι προς τα πίσω, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει σχεδόν μια ευθεία γραμμή.
• Κατέβασε τους αλτήρες κοντά στο πόδι στήριξης, κρατώντας τους ώμους σταθερούς.
• Πίεσε το πέλμα στο έδαφος και ενεργοποίησε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε 8 φορές την κίνηση από κάθε πλευρά και κάνε 4 σετ.

B-stance Romanian deadlift

• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σου.
• Στάσου με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο λίγο πιο πίσω, ακουμπώντας μόνο τις μύτες του πίσω ποδιού στο έδαφος.
• Μετέφερε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σου στο μπροστινό πόδι.
• Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμήλωσε τους αλτήρες κατά μήκος του μπροστινού ποδιού.
• Κατέβα μέχρι να νιώσεις τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους του μπροστινού ποδιού.
• Πίεσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και επανέφερε τους γοφούς προς τα εμπρός.
• Επέστρεψε στην αρχική θέση.
• Κάνε 10 επαναλήψεις 3 σετ.

Reverse lunge

• Κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι του σώματός σου.
• Στάσου όρθια/ος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Λύγισε και τα 2 γόνατα μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το έδαφος.
• Κράτησε τον κορμό όρθιο και το μπροστινό πέλμα σταθερό στο πάτωμα.
• Πίεσε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε με το ίδιο πόδι ή εναλλάξ τα πόδια.
• Κάνε 10 επαναλήψεις και 3 σετ.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

4 πανεύκολες ασκήσεις για σμιλεμένους γλουτούς

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ

WELLNESS

5 πράγματα που συμβαίνουν όταν γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι