Οι 3 κορυφαίοι σε πρωτεΐνη ξηροί καρποί. Δύναμη σε κάθε μπουκιά

Οι ξηροί καρποί έχουν κερδίσει φήμη ως σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Όμως, η αλήθεια είναι πως δεν έχουν όλοι οι ξηροί καρποί την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Αν θέλεις να πάρεις το μέγιστο διατροφικό όφελος, αξίζει να ξέρεις ποιοι είναι οι κορυφαίοι σε πρωτεΐνη ξηροί καρποί, αλλά και πώς να τους συνδυάσεις σωστά.

Οι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη ξηροί καρποί

Σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα διατροφής, ο μεγάλος νικητής είναι τα λευκά φιστίκια (peanuts), με 7 γρ. πρωτεΐνης ανά 28 γρ., παραμένει οικονομική και θρεπτική επιλογή.

Ακολουθούν:

Αμύγδαλα: 6 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, περισσότερες φυτικές ίνες (3,54 γρ.) και ασβέστιο (76 mg) σε σχέση με τα φιστίκια. Έρευνα του Advances in Nutrition (2021) έδειξε ότι μπορούν να μειώσουν δείκτες φλεγμονής.
Φιστίκια Αιγίνης: 5,73 γρ. πρωτεΐνης, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κάλιο. Σύμφωνα με μελέτη του Nutrition Today (2016), συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.

Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλήρης πηγή πρωτεΐνης, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς να χρειάζεται να τα συνδυάσεις με άλλη τροφή.

Αντίθετα, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια πεκάν και τα macadamia έχουν χαμηλή περιεκτικότητα (2,6 γρ. και 2,2 γρ. αντίστοιχα) και δεν είναι ιδανικοί, αν ο στόχος σου είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνη.

Οι καλύτεροι συνδυασμοί για μέγιστο όφελος

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικοί από μόνοι τους, αλλά οι σωστοί συνδυασμοί τους μπορούν να απογειώσουν την αξία τους:

Φυστικοβούτυρο + ψωμί ολικής άλεσης: πλήρης συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Αμύγδαλα + μήλο: τραγανή και δροσιστική ισορροπία πρωτεΐνης και βιταμίνης C.
Φιστίκια Αιγίνης + βατόμουρα ή σμέουρα: αντιοξειδωτικά και κάλιο σε ένα σνακ.

Επίσης, συνδύασέ τους με:

Γιαούρτι + αμύγδαλα ή φιστίκια για προβιοτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
Αποξηραμένα φρούτα + ξηροί καρποί για σταθερά επίπεδα ενέργειας και βελτίωση του ελέγχου σακχάρου.
Σμούθι με αμύγδαλα ή φυστικοβούτυρο + λιναρόσπορο ή chia για έξτρα φυτικές ίνες και ωμέγα-3.

Δημιουργικοί τρόποι να αυξήσεις την πρωτεΐνη

Δεν χρειάζεται να τρως μόνο ολόκληρους ξηρούς καρπούς:

Σκόνη φυστικιού: 8 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κ.σ., ιδανική για σμούθι, γιαούρτι ή βρώμη.
Κρέμα κάσιους: χτύπησε μουλιασμένα κάσιους με διατροφική μαγιά, σκόρδο, λεμόνι και φυτικό γάλα για μια πρωτεϊνούχα σάλτσα.
Πρωτεϊνούχες τηγανίτες: ανακάτεψε τυρί κότατζ, καρύδια και βρώμη στο μπλέντερ. Η βρώμη δίνει ίνες και οι ξηροί καρποί πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Οι ξηροί καρποί δεν είναι όλοι ίδιοι όταν μιλάμε για πρωτεΐνη. Αν θέλεις την «αφρόκρεμα», στρέψου σε peanuts, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης. Συνδύασέ τα με πηγές φυτικών ινών, υγιεινά λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά για ένα ολοκληρωμένο σνακ που σε κρατά χορτάτη/ο και ενισχύει την υγεία σου.

Και το καλύτερο; Είναι νόστιμοι, εύκολοι να τους έχεις μαζί σου και αποτελούν μια μικρή, καθημερινή επένδυση στην ευεξία σου.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ