Η διάταση που ανακουφίζει τα πόδια- Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια καρέκλα
- 1 ΟΚΤ 2025
Νιώθεις τις γάμπες σου σφιχτές και κουρασμένες; Δεν είσαι μόνη/ος. Η ένταση στους μυς της κνήμης μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την προπόνησή σου, αλλά και απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως μια βόλτα ή το ανέβασμα της σκάλας.
Ευτυχώς, υπάρχει μια εύκολη και άκρως ανακουφιστική λύση: μια καθιστή διάταση για τις γάμπες που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, αρκεί να έχεις μια καρέκλα. Φυσικοθεραπευτής αναφέρει τι προκαλεί αυτή την ενόχληση, πώς μπορούμε να τη μειώσουμε και ποια διάταση υπόσχεται άμεση ανακούφιση.
Γιατί «σφίγγουν» οι γάμπες;
Η γάμπα (τεχνικά: κνήμη) περιλαμβάνει το οστό tibia και τον μυ πρόσθιο κνημιαίο (tibialis anterior), που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της κάτω κνήμης. Το σφίξιμο σε αυτή την περιοχή προκαλείται όταν ο μυς υπερκαταπονείται και οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να τραβούν το οστό, προκαλώντας φλεγμονή.
Αν αυτή η φλεγμονή είναι προσωρινή, δεν υπάρχει πρόβλημα. Όταν όμως επιμένει, οδηγεί σε χρόνιο πόνο ή σφίξιμο, γνωστό ως shin splints (ή ιατρικά: κνημιαίο σύνδρομο καταπόνησης).
Τα shin splints εμφανίζονται συχνά σε:
- δρομείς που αυξάνουν απότομα την ένταση,
- άτομα που ξεκινούν νέο πρόγραμμα περπατήματος,
- όσους περπατούν/τρέχουν σε ανηφόρες ή σκληρές επιφάνειες.
Επιβαρυντικοί παράγοντες είναι:
- πλατυποδία,
- σφιχτοί ή αδύναμοι γοφοί, γάμπες ή οπίσθιος κνημιαίος μυς.
Όταν αυτοί οι μύες δεν στηρίζουν σωστά το πόδι, ο πρόσθιος κνημιαίος «δουλεύει» περισσότερο, με αποτέλεσμα το σφίξιμο και την ενόχληση.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να τεντώσεις τις γάμπες σου;
Παρότι φαίνεται δύσκολο, το τέντωμα της γάμπας (πρόσθιου κνημιαίου) είναι απλό: στρέφοντας τα δάχτυλα του ποδιού προς τα κάτω (πελματική κάμψη), ο μυς διατείνεται φυσικά.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που το πετυχαίνουν αυτό και οι καλύτερες είναι όσες προσφέρουν ήπιο τέντωμα χωρίς πόνο. Αν έχεις σφιξίματα ή πόνο, κάνε διατάσεις καθημερινά. Όταν υποχωρήσει η ενόχληση, αρκεί να τις κάνεις μετά από περπάτημα ή τρέξιμο. Παρακάτω σου παρουσιάζουμε μια εύκολη, ασφαλή και κατάλληλη για όλους διάταση.
Πώς να κάνεις την καθιστή διάταση για τις γάμπες
Αυτή η απλή διάταση είναι ιδανική για αρχάριους και βοηθά να μειωθεί η ένταση στην περιοχή της γάμπας, ώστε να κινείσαι πιο άνετα.
Οδηγίες:
- Κάθισε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος.
- Τοποθέτησε τον δεξί αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
- Βάλε το δεξί χέρι σου πάνω στο αριστερό γόνατο για σταθερότητα.
- Με το αριστερό χέρι, πιάσε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού και τράβηξέ τα απαλά προς το σώμα σου.
- Σταμάτα όταν νιώσεις ένα ήπιο τέντωμα κατά μήκος της κνήμης (γάμπας). Κράτησε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
- Κάνε 2 με 3 γύρους συνολικά για καλύτερα αποτελέσματα.
