Η απλή συνήθεια που θα σου εξασφαλίσει καλύτερο ύπνο
- 15 ΝΟΕ 2025
Ο ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται είτε να αποκοιμηθούν, είτε να έχουν έναν ξεκούραστο, συνεχόμενο ύπνο. Οι ειδικοί εκτιμούν πως περίπου το 35% των ενηλίκων υποφέρει από αϋπνία, μια κατάσταση που δεν επηρεάζει μόνο τη νύχτα, αλλά έχει αντίκτυπο και στην καθημερινή απόδοση και συναισθηματική ισορροπία.
Σύμφωνα με έκθεση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ, θα αντιμετωπίσει κατά τη διάρκεια της ζωής του, κάποια διαταραχή του ύπνου. Συχνότερα αϋπνία, ημερήσια υπνηλία, ροχαλητό, ανήσυχο ή ανεπαρκή ύπνο.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα, ενώ τα παιδιά, από 9 έως 12 ώρες. Πώς θα το πετύχεις όμως αυτό; Ποια είναι η συνήθεια που θα σου εξασφαλίσει καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με ειδικών ιατρών ύπνου;
Η απλή συνήθεια που θα σου εξασφαλίσει καλύτερο ύπνο
Ξύπνα καθημερινά την ίδια ώρα
Το βιολογικό σου ρολόι, ή κιρκάδιος ρυθμός, είναι το σύστημα που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από περιβαλλοντικά ερεθίσματα, εξηγεί η ειδικός ιατρός ύπνου, με σημαντικότερο την έκθεση στο φως. Η έντονη φωτεινότητα δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι έχει έρθει η ώρα της εγρήγορσης, ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης – της ορμόνης που αυξάνει την εγρήγορση – και μειώνει τη παραγωγή μελατονίνης, η οποία προάγει την υπνηλία. Όταν το φως υποχωρεί το σούρουπο και δίνει τη θέση του στο σκοτάδι, η διαδικασία αντιστρέφεται.
Αν ανοίγεις τα μάτια σου και προσφέρεις στον εγκέφαλο αυτό το φωτεινό ερέθισμα σε σταθερή ώρα κάθε πρωί, βοηθάς το 24ωρο βιολογικό σου ρολόι να σταθεροποιηθεί. Με τον χρόνο, το σώμα μαθαίνει αυτόματα πότε να διακόπτει την παραγωγή μελατονίνης το πρωί και πότε να την ενεργοποιεί ξανά το βράδυ, κάνοντας την έλευση του ύπνου και το πρωινό ξύπνημα πιο φυσικά και ομαλά.
Οι ασυνεπείς ώρες αφύπνισης μπορούν να επηρεάσουν το βιολογικό σου ρολόι
Αν ξυπνάς διαφορετικές ώρες κάθε μέρα ή ακόμα κι αν διατηρείς ένα αρκετά σταθερό πρόγραμμα ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αλλά κοιμάσαι άλλη ώρα κάθε σαββατοκύριακο, ο εγκέφαλός σου θα μπερδευτεί και θα αρχίσει να απελευθερώνει μελατονίνη σε περίεργες ώρες. Είναι σαν να ταξιδεύεις συνεχώς σε διαφορετικές ζώνες ώρας και να έχεις jet-lag, εξηγεί η ειδικός. Η απώλεια του ρυθμού θα δυσκολέψει στη συνέχεια να κοιμηθείς και να παραμείνεις κοιμισμένη/ος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το ξύπνημα και τη συγκέντρωση.
Πώς να κάνεις συνήθεια το να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα;
Το να εκπαιδεύσεις το σώμα σου να ξυπνά σε σταθερό πρόγραμμα θέλει λίγη εξάσκηση και συνέπεια. Καθώς προσαρμόζεσαι στη νέα σου ρουτίνα, προσπάθησε να πατάς το snooze το πολύ μία φορά και να μην μένεις στο κρεβάτι αφού ξυπνήσεις. Αν δυσκολεύεσαι πραγματικά να σηκωθείς, προγραμμάτισε κάτι ευχάριστο για το πρωί όπως να δοκιμάσεις έναν νέο καφέ ή να ακούσεις το αγαπημένο σου podcast.
