Εποχική κατάθλιψη: Πώς να την αποφύγεις σύμφωνα με τον ψυχίατρο που την ανακάλυψε

Ο ψυχίατρος Norman Rosenthal, ο άνθρωπος που πρώτος περιέγραψε την εποχική κατάθλιψη, προσφέρει πολύτιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε να προστατεύσουμε τη διάθεσή μας τους μήνες που έρχονται. Και έχει λόγο: εκτός από την επιστημονική του εμπειρία, έχει ζήσει ο ίδιος την εποχική κατάθλιψη.

Πώς ξεκίνησε η ανακάλυψη της εποχικής κατάθλιψης;

Ο Rosenthal, ο οποίος σήμερα διδάσκει στη Ιατρική Σχολή του Georgetown, έζησε για πρώτη φορά τα συμπτώματα όταν έφτασε στις ΗΠΑ από τη Νότια Αφρική το 1976. Από τις ατελείωτες ώρες ηλιοφάνειας, βρέθηκε να εργάζεται στη Νέα Υόρκη, σε ένα περιβάλλον όπου η σκοτεινιά και το κρύο τον χτυπούσαν κυριολεκτικά στο πρόσωπο κάθε χειμώνα.

Μετά από έρευνα και εμπειρίες από άλλους ασθενείς στο Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των ΗΠΑ, συνειδητοποίησε ότι δεν είναι μόνος. Άνθρωποι από όλη τη χώρα ανέφεραν τα ίδια συμπτώματα:

• κούραση
• υπνηλία
• αυξημένη όρεξη
• επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες
• πτώση διάθεσης

Αυτό το σύνολο ενδείξεων ήταν η βάση για την αναγνώριση της εποχικής κατάθλιψης ως ξεχωριστής ψυχιατρικής οντότητας με συγκεκριμένη θεραπεία.

Τι προκαλεί την εποχική κατάθλιψη;

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η μείωση του φυσικού φωτός το χειμώνα αποσυντονίζει το κιρκάδιο ρολόι μας, δηλαδή τον εσωτερικό μηχανισμό που ρυθμίζει τον ύπνο, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Η επιστήμη δείχνει ότι:

• Το φως επηρεάζει άμεσα την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
• Ειδικοί φωτοϋποδοχείς στον αμφιβληστροειδή συνδέονται με περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τη διάθεση.
• Η έλλειψη φωτός μειώνει την εγρήγορση και αυξάνει την υπνηλία.

Η εαρινή εποχική κατάθλιψη υπάρχει επίσης, αλλά είναι πιο σπάνια και πιστεύεται ότι προκαλείται από ζέστη, υγρασία και αλλεργιογόνα.

Το μυστικό της θεραπείας: Περισσότερο φως

Η πιο γνωστή και επιστημονικά τεκμηριωμένη θεραπεία για την εποχική κατάθλιψη είναι η θεραπεία φωτός (light therapy). Πώς λειτουργεί:

Χρησιμοποιείται ειδικό φωτεινό πλαίσιο (light box) με ένταση τουλάχιστον 10.000 lux. Για σύγκριση: ο τυπικός εσωτερικός φωτισμός δεν ξεπερνά τα 1.000 lux, ενώ ο ήλιος φτάνει τα 100.000 lux. Σύμφωνα με έρευνα του 2015, το 64% των ασθενών βλέπουν σημαντική βελτίωση με τη θεραπεία φωτός.

Πώς να προετοιμαστείς για τις σκοτεινές μέρες;

Ο Rosenthal τονίζει ότι πρέπει να παρατηρούμε τον εαυτό μας: Πώς νιώθουμε σε σύγκριση με τον προηγούμενο μήνα; Ήμασταν έτσι πέρυσι τέτοια εποχή;

Τα συμπτώματα κορυφώνονται τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο, αλλά η έναρξη διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το φθινόπωρο είναι η κατάλληλη στιγμή για πρόληψη, ειδικά αν έχεις περάσει δύσκολο χειμώνα στο παρελθόν.

Τι μπορείς να κάνεις πρακτικά;

• Χρησιμοποίησε light box

Οι γιατροί προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, ιδανικά το πρωί.

• Κλείσε ραντεβού με ειδικό

Η θεραπεία φωτός μπορεί να χρειάζεται συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά ή γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

• Κάνε βόλτες έξω

Ακόμη και τις σκυθρωπές μέρες, το φυσικό φως ωφελεί.

• Kράτα προτεραιότητα την άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι αποδεδειγμένα αντικαταθλιπτική.

• Μην αγνοείς τα πρώτα σημάδια

Ακόμη κι αν χάσεις το 10% της λειτουργικότητάς σου, αυτό έχει αντίκτυπο στη ζωή σου.

Όπως λέει ο Rosenthal: «Το να είσαι στο μέγιστο επίπεδο δεν αφορά μόνο την απόδοση. Αφορά και την απόλαυση της ζωής».

Η εποχική κατάθλιψη δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα

Είναι βιολογική αντίδραση στην έλλειψη φωτός. Και σύμφωνα με τον ψυχίατρο που την ανακάλυψε, δεν είμαστε ανυπεράσπιστοι απέναντί της.

Με τις σωστές συνήθειες, την κατάλληλη χρήση φωτός και την προσοχή στα πρώτα σημάδια, μπορούμε να προστατεύσουμε τη διάθεσή μας και να αντιμετωπίσουμε τους χειμερινούς μήνες, με περισσότερη ενέργεια και αισιοδοξία.