5 τρόποι να ενημερώνεσαι χωρίς να χαλάει η ψυχολογία σου

Αν ανοίξεις αυτή τη στιγμή τα social media σου, το feed σου πιθανότατα θα μοιάζει κάπως έτσι: ένα βίντεο με ένα χαριτωμένο ζωάκι, φωτογραφίες από τις διακοπές των φίλων σου, memes που σε κάνουν να γελάς και –αναπόφευκτα– μια έκτακτη, τραγική είδηση που σε κάνει να μουδιάζεις. Σήμερα, η ενημέρωση μοιάζει με μια ψυχολογική παγίδα. Νιώθεις ότι έχεις μόνο 2 επιλογές: ή να κλείσεις τα μάτια σου και να ζεις στη φούσκα σου, ή να ενημερώνεσαι και να βυθίζεσαι στην απελπισία.

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Conversation, ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν σχεδιάστηκε ποτέ για να διαχειρίζεται τόσες κακές ειδήσεις ταυτόχρονα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να ενημερώνεσαι. Υπάρχει τρόπος να προστατέψεις την ψυχική σου ευεξία χωρίς να χάσεις την επαφή σου με τον κόσμο.

Το «αρχαίο» λάθος του εγκεφάλου σου: Η προκατάληψη της αρνητικότητας

Γιατί οι κακές ειδήσεις σε επηρεάζουν τόσο βαθιά; Η απάντηση κρύβεται στην εξέλιξη του είδους μας. Για χιλιάδες χρόνια, ο εγκέφαλός μας είχε έναν και μοναδικό στόχο: να μας κρατήσει ζωντανούς. Έπρεπε να είναι συνεχώς σε εγρήγορση για απειλές όπως ένα αρπακτικό ή μια εχθρική φυλή. Αυτό δημιούργησε αυτό που οι ψυχολόγοι ονομάζουν «προκατάληψη της αρνητικότητας» (negativity bias): την τάση μας να δίνουμε πολύ μεγαλύτερη βάση στα αρνητικά νέα παρά στα θετικά.

«Αυτό που άλλαξε, και μάλιστα ραγδαία, είναι η κλίμακα», εξηγεί ο Ben Mushlin, ψυχοθεραπευτής και CEO της Searchlight Therapy. «Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, οι απειλές που παρακολουθούσε το νευρικό μας σύστημα ήταν τοπικές. Τώρα, το ίδιο σύστημα καλείται να απορροφήσει έναν πόλεμο εδώ, ένα οικονομικό σοκ εκεί, μια καταστροφή κάπου αλλού, όλα πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Η καλωδίωση του εγκεφάλου είναι παλιά, η ένταση όμως είναι πρόσφατη».

Το αποτέλεσμα; Εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως απέχουν από την ενημέρωση. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Έκθεση Ψηφιακών Ειδήσεων του Reuters Institute, το 40% των ανθρώπων παγκοσμίως αποφεύγουν πλέον εσκεμμένα τις ειδήσεις επειδή νιώθουν αδυναμία.

5 στρατηγικές για να ενημερώνεσαι με πρόθεση

Το να κλείσεις τελείως τον διακόπτη δεν εξαφανίζει το άγχος. Αντί να απομονωθείς, μπορείς να αλλάξεις το Layout της κατανάλωσής σου με αυτούς τους 5 ψυχολογικούς κανόνες:

1. Βάλε αυστηρά χρονικά όρια

Οι ειδήσεις είναι ατελείωτες. Αν αφήσεις τον εαυτό σου ελεύθερο, θα απορροφάς επώδυνες πληροφορίες όλη μέρα.

Η λύση: Όρισε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας που θα ενημερώνεσαι και για πόση ώρα. Ο ψυχοθεραπευτής Ben Mushlin συμβουλεύει: «Προστάτευσε οπωσδήποτε τα πρώτα και τα τελευταία 20 λεπτά της ημέρας σου. Μην ξεκινάς και μην κλείνεις τη μέρα σου με scrolling στις ειδήσεις».

2. Επίλεξε το βάθος αντί για τον όγκο

Το να διαβάζεις 50 διαφορετικά, συναισθηματικά φορτισμένα αποσπάσματα στα social media απλώς σαμποτάρει το νευρικό σου σύστημα.

Η λύση: Αντικατάστησε τα σκόρπια breaking news με ένα καλογραμμένο, αναλυτικό άρθρο (long-form piece) από μια πηγή που εμπιστεύεσαι. Ο όγκος των ειδήσεων προκαλεί ταραχή, ενώ το βάθος προσφέρει προσανατολισμό.

3. Αναλαβε δράση – όσο μικρή κι αν είναι

Το να μαθαίνεις για κάτι οδυνηρό και να νιώθεις ότι δεν μπορείς να κάνεις τίποτα σε αποδιοργανώνει, οδηγώντας σε κατάθλιψη και burnout.

Η λύση: Όταν μια είδηση σε αγγίξει βαθιά, διοχέτευσε αυτό το συναίσθημα σε πράξη. Υπόγραψε ένα ψήφισμα, κάνε μια μικρή δωρεά, πρόσφερε εθελοντικά. Αυτή η μικρή αίσθηση ότι έχεις τον έλεγχο (agency) μειώνει δραστικά το ψυχικό βάρος της πληροφορίας.

4. Μάθε να αναγνωρίζεις το “ragebait”

Πρέπει να καταλάβεις ότι πολύ περιεχόμενο στο διαδίκτυο δεν φτιάχτηκε για να σε ενημερώσει, αλλά για να σε εξοργίσει. Η οργή σου φέρνει κλικ και τα κλικ φέρνουν χρήμα.

Η λύση: Όταν βλέπεις τίτλους με υπερβολικά συναισθηματική γλώσσα και έλλειψη πλαισίου, πάρε απόσταση. Το να αναγνωρίσεις ότι κάποιος προσπαθεί να σε χειραγωγήσει δημιουργεί μια γνωστική απόσταση που σε προστατεύει.

5. Κάνε ένα τσεκ με τον εαυτό σου πριν βυθιστείς στα social

Πριν πατήσεις το εικονίδιο των social media, κάνε μια παύση. Πάρε μια βαθιά ανάσα και νιώσε τα πόδια σου να πατούν στο έδαφος. Ρώτησε τον εαυτό σου: «Είμαι σε κατάσταση να καταναλώσω πληροφορίες τώρα ή απλώς αντιδρώ μηχανικά;». Αυτό το μισό δευτερόλεπτο παύσης είναι το σημείο όπου γεννιέται η συνειδητή πρόθεση.

Μια σημαντική υπενθύμιση: Η αποσύνδεση είναι προνόμιο

Καθώς προσπαθείς να βρεις την ισορροπία σου, οι ειδικοί μας θυμίζουν κάτι βασικό: Για πολλές κοινότητες (μετανάστες, μειονότητες, ανθρώπους με συγγενείς σε εμπόλεμες ζώνες), οι ειδήσεις δεν είναι κάτι αφηρημένο. Το να κλείσουν την τηλεόραση ή το κινητό δεν είναι μια ουδέτερη πράξη, γιατί η ασφάλειά τους εξαρτάται άμεσα από τις εξελίξεις.

Το να αναγνωρίζεις το προνόμιο που έχεις να μπορείς να «αποσυνδεθείς» σε βοηθά να δεις τα πράγματα με τη σωστή προοπτική.

Η ενσυναίσθησή σου και το γεγονός ότι στεναχωριέσαι με όσα συμβαίνουν στον κόσμο δεν είναι αδυναμία, αλλά απόδειξη ότι νοιάζεσαι. Όμως, για να μπορείς να βοηθάς τους γύρω σου, πρέπει πρώτα να κρατήσεις τον εαυτό σου ψυχικά υγιή. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα πιάσεις το κινητό σου, θυμήσου: Εσύ αποφασίζεις πότε, πώς και πόσο θα αφήσεις τον κόσμο να μπει μέσα στο μυαλό σου.