5 ασκήσεις με μπάλα pilates για δυνατό κορμό

Η μπάλα Pilates είναι ένα μικρό, φουσκωτό αξεσουάρ γυμναστικής που μπορεί να κάνει τις ασκήσεις σου πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές. Παρά το μικρό της μέγεθος, συμβάλλει στην ενεργοποίηση των μυών, βελτιώνει τη σταθερότητα και ενισχύει τη δύναμη του κορμού.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάμεσα στους μηρούς για την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, κάτω από το ιερό οστό για την εξάσκηση της ισορροπίας ή κάτω από τους ώμους για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Παράλληλα, η συστηματική πρακτική του Pilates μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.

Για τις ασκήσεις σου, προτίμησε μια ελαφριά, μαλακή μπάλα Pilates χωρίς πρόσθετο βάρος. Με τη σωστή τεχνική και τον κατάλληλο έλεγχο των κινήσεων, ακόμη και οι πιο μικρές κινήσεις μπορούν να προσφέρουν μια ουσιαστική πρόκληση για τον κορμό σου.

5 ασκήσεις με μπάλα Pilates για δυνατό κορμό

1. Glute Bridge Leg Lift

Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα. Τοποθέτησε την μπάλα πίσω από το δεξί γόνατο και πίεσέ την, κρατώντας την σταθερή.
Ανασήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος, διατηρώντας τους γοφούς ψηλά.
Ταυτόχρονα, σήκωσε το δεξί πόδι, συνεχίζοντας να πιέζεις την μπάλα, μέχρι το γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
Ακούμπησε ξανά τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στο στρώμα και, στη συνέχεια, χαμήλωσε τη λεκάνη σου.
Επανάλαβε την κίνηση για 10–15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, άλλαξε πόδι.

2. Bridge

Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατα και τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα, κάτω από τα γόνατα. Τοποθέτησε την μπάλα Pilates ανάμεσα στους μηρούς σου και άφησε τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
Πίεσε την μπάλα με τους μηρούς σου και ανασήκωσε τη λεκάνη από το έδαφος.
Κατέβασε αργά τη λεκάνη σου μέχρι να ακουμπήσει ξανά στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση.

3. Forearm Side Plank

Ξάπλωσε στο πλάι και στηρίξου στον πήχη σου. Τοποθέτησε την μπάλα Pilates μπροστά σου και πίεσε την παλάμη του επάνω χεριού σου πάνω στην μπάλα.
Ανασήκωσε τη λεκάνη από το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα πέλματα.
Κράτησε τη θέση της πλάγιας σανίδας, έχοντας το επάνω χέρι πάνω στην μπάλα και ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού σου.
Όταν είσαι έτοιμη, χαμήλωσε προσεκτικά το σώμα σου προς το έδαφος και επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4. Swan Press

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρώμα, τέντωσε τα χέρια μπροστά σου και τοποθέτησε την μπάλα Pilates κάτω από τις παλάμες σου.
Ενεργοποίησε τους κάτω κοιλιακούς σου και πίεσε την μπάλα με τις παλάμες, ανασηκώνοντας αργά τον θώρακά σου από το έδαφος.
Κατέβασε ελεγχόμενα τον κορμό σου, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση.

5. Ball Bicycle Crunches

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια και τα πόδια σε θέση τραπεζιού (tabletop), με τους αγκώνες και τα γόνατα λυγισμένα και την μπάλα Pilates ανάμεσά τους.
Κράτησε τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο σε επαφή με την μπάλα. Ταυτόχρονα, στρέψε τον άνω κορμό σου προς τα δεξιά και τέντωσε το αριστερό πόδι.
Επίστρεψε στο κέντρο και εκτέλεσε την κίνηση προς την αντίθετη πλευρά, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στον δεξί αγκώνα και το αριστερό γόνατο, ενώ τεντώνεις το δεξί πόδι.
Συνέχισε εναλλάσσοντας τις 2 πλευρές, προσπαθώντας να διατηρήσεις την μπάλα σταθερή χωρίς να σου πέσει.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ