5 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για γραμμωμένο σώμα που γίνονται παντού

Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν για να ενεργοποιήσουμε το σώμα, να χτίσουμε μυϊκή δύναμη και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, χωρίς να χρειάζεται να πάμε στο γυμναστήριο ή να ακολουθήσουμε περίπλοκα προγράμματα.

Για να αναπτυχθεί ένας μυς, πρέπει να δουλεύει σωστά μέσα στο πλήρες εύρος της κίνησής του — δηλαδή τόσο όταν είναι σε διάταση (τεντωμένος) όσο και όταν είναι σε σύσπαση (σφιγμένος). Η ανάπτυξη έρχεται όταν ο μυς μπαίνει υπό ένταση σε αυτές τις θέσεις. Αν απλώς κάνεις πολλές διαφορετικές ασκήσεις χωρίς έλεγχο, συγκέντρωση ή στόχευση, το αποτέλεσμα δεν είναι πραγματικά σωστό.

Παρακάτω σού παρουσιάζουμε 5 εύκολες ασκήσεις για γραμμωμένο σώμα που μπορείς να κάνεις και μόνη/-ος στο σπίτι και να έχεις εκπληκτικά αποτελέσματα.

5 εύκολες ασκήσεις για γραμμωμένο σώμα

Reverse Lunge (Ανάποδο ή Οπίσθιο Lunge)

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους (μπροστινό μέρος των μηρών), γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, μυς σταθεροποίησης του κορμού

• Εκτέλεση
  Στάσου όρθιος/α με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
• Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι.
• Λύγισε και τα 2 γόνατα μέχρι το πίσω σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
• Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
• 2-3 σετ, 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.

⁠Curl into shoulder press

Γυμνάζει: Δικέφαλους βραχίονες, δελτοειδείς (ώμοι) και βοηθά την πλάτη και τους προσαγωγούς για σταθερότητα.

Εκτέλεση

• Ξεκίνα όρθια/-ος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ένα βαράκι (dumbbell) σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες μπροστά.
• Κάνε ένα bicep curl σηκώνοντας τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
• Από εκεί, χωρίς να κατεβάσεις τα βάρη, στρίψε τις παλάμες προς τα έξω και πίεσε τα βάρη ψηλά πάνω από το κεφάλι (shoulder press).
• Κατέβασε αργά τα χέρια πρώτα στους ώμους και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση (τεντωμένα χέρια κάτω).
• 2-3 σετ, 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Glute Bridge

Γυμνάζει: Γλουτούς σαν κύριο στόχο, κάτω πλάτη, κορμό.

Εκτέλεση

• Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος, στο άνοιγμα των γοφών.
• Τοποθέτησε τα χέρια στο πλάι, παλάμες κάτω.
• Πίεσε τις φτέρνες στο έδαφος και σήκωσε τη λεκάνη ψηλά, μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή και μείνε 1–2 δευτερόλεπτα.
• Κατέβασε αργά τη λεκάνη χωρίς να ακουμπήσει τελείως το έδαφος — και επανάλαβε.
• 2–3 σετ, 12–15 επαναλήψεις

Tricep pushups για γραμμωμένο σώμα

Γυμνάζει: Τρικέφαλους, ωμοπλάτες και κορμό.

Εκτέλεση

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας (plank) με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Φέρε τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους, ώστε οι παλάμες να είναι κάτω από το στήθος, με τους αντίχειρες και δείκτες να σχηματίζουν ένα τρίγωνο ή «διαμάντι».
• Κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κατέβασε το σώμα προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πίσω.
• Πίεσε προς τα πάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια.
• 2-3 σετ, 6-8 επαναλήψεις.

Crunch Tuck-ins

Γυμνάζει: Κοιλιακούς (άνω και κάτω τμήμα) και κορμό.

Εκτέλεση

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα, και τα χέρια δίπλα στο σώμα ή πίσω από το κεφάλι (ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας).
• Σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα προς το στήθος (tuck-in).
• Ταυτόχρονα, σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος (κοιλιακό crunch), φέρνοντας τον κορμό προς τα γόνατα.
• Κράτησε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
• Κατέβασε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις τα πόδια ή το κεφάλι να ακουμπήσουν εντελώς στο έδαφος.
• 2-3 σετ, 10-12 επαναλήψεις.