3 top διατάσεις για σένα που στέκεσαι πολλές ώρες όρθια
- 6 ΦΕΒ 2026
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και διατάσεις που βοηθούν όσους/ες περνούν πολλές ώρες καθιστοί/ές στην εργασία τους. Ωστόσο, την ίδια ανάγκη για γυμναστική έχουν και όσοι/ες στέκονται για πολλές ώρες όρθιοι/ες, καθώς συνηθίζουν να βιώνουν χρόνιο πόνο στη μέση και μυοσκελετικά προβλήματα.
«Η πελματιαία απονευρωσίτιδα (πόνος στη φτέρνα που αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα φλεγμονής του ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα του ποδιού) είναι ένα συχνό πρόβλημα που επηρεάζει τα πόδια των ανθρώπων, μαζί με γενικότερους μυϊκούς πόνους», εξηγεί φυσικοθεραπεύτρια για εκείνες κι εκείνους στέκονται πολλές ώρες όρθιοι κατά την εργασία τους κυρίως.
Ακόμη, η κακή στάση σώματος (όπως το καμπούριασμα των ώμων, η κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός, η προβολή των ωμοπλατών ή η πρόσθια κλίση της λεκάνης) μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στους μύες της πλάτης και να προκαλέσει χρόνιο πόνο στη μέση και μυοσκελετικά προβλήματα.
Επιπλέον μία ανασκόπηση ερευνών κατέληξε ότι προβλήματα υγείας, που κυμαίνονται από τον πόνο στη μέση και στα πόδια μέχρι την κόπωση και τη δυσφορία, αλλά και καρδιαγγειακά προβλήματα, έχουν συνδεθεί με παρατεταμένη ορθοστασία. Ενώ, μία μελέτη σε περισσότερους από 7.000 Καναδούς εργαζόμενους κατέληξε ότι η ομάδα που εργαζόταν σε θέσεις που απαιτούσαν να στέκονται σχεδόν όλη την ώρα είχε διπλάσιο κίνδυνο καρδιοπάθειας σε σύγκριση με όσους καθόταν στις εργασίες τους τις περισσότερες ώρες.
Παρακάτω υπάρχουν 3 συγκεκριμένες διατάσεις που βοηθούν στην ανακούφιση της έντασης που προκαλεί η πολύωρη ορθοστασία. Κράτησε κάθε διάταση για 20–30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές σε κάθε πλευρά μερικές φορές την ημέρα για να αποκομίσεις όλα τα οφέλη.
3 top διατάσεις για σένα που στέκεσαι πολλές ώρες όρθια
1. Standing Lunging Calf Stretch
- Στάσου περίπου ένα βήμα μακριά από έναν τοίχο.
- Τοποθέτησε τις 2 παλάμες σου στον τοίχο, κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και λύγισε το μπροστινό γόνατο, ώστε να βρεθείς σε θέση προβολής (lunge).
- Κράτησε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και πίεσε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού προς το έδαφος μέχρι να νιώσεις διάταση στη γάμπα.
- Κράτα τη θέση και μετά άλλαξε πλευρά.
2. Standing Quad Stretch
- Χρησιμοποίησε έναν τοίχο για ισορροπία. Φέρε απαλά το δεξί σου πόδι προς τους γλουτούς και πιάσε το πάνω μέρος του δεξιού αστραγάλου ή του πέλματος.
- Τράβηξε τον δεξί αστράγαλο ή το μπροστινό μέρος του ποδιού προς τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα σπρώχνεις τον γοφό προς τα εμπρός, νιώθοντας τη διάταση κατά μήκος του δεξιού τετρακέφαλου μυ.
- Σφίξε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη και βεβαιώσου ότι δεν καμπυλώνει η μέση, κρατώντας και τους 2 μηρούς παράλληλους μεταξύ τους.
- Κράτησε τη θέση και στη συνέχεια επανάλαβε με το άλλο πόδι.
3. Seated Lumbar Flexion Stretch
- Κάθισε όρθια/όρθιος σε μια καρέκλα με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και τα πέλματα τοποθετημένα επίπεδα στο έδαφος, λίγο πιο μπροστά από το σώμα σου.
- Ακούμπησε τα χέρια σου στα γόνατα και γλίστρησέ τα αργά προς τα κάτω κατά μήκος των ποδιών, όσο σου επιτρέπει η ευλυγισία σου.
- Σκύψε πάνω από τους μηρούς για να επιμηκύνεις πλήρως τη σπονδυλική σου στήλη, κρατώντας το πηγούνι ελαφρώς προς τα μέσα, ώστε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης να σχηματίζει μια καμπύλη σε σχήμα C.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε.
