Πέντε καταπληκτικές ασκήσεις για την παραλία

H fitness expert του Cosmo.gr, Βασιλική Μαυρίκη, συγκέντρωσε τις πέντε καλύτερες κινήσεις για να ιδρώσεις την φανέλα την επόμενη φορά που θα είσαι δίπλα στο κύμα.

Η παραλία για πολλούς από εμάς σημαίνει χαλάρωση, συνήθως αργοπίνοντας κάτι δροσερό, και απλά να τσεκάρουμε την ώρα για να …αλλάξουμε πλευρά (ε μην καούμε κιόλας). Έχεις σκεφτεί ότι μπορεί να είναι το τέλειο σκηνικό για την επόμενη προπόνησή σου; Η μαλακή, στεγνή άμμος βοηθά στην σμίλευση των μυών πιο γρήγορα, λόγω της αστάθειας και της αντίστασης. Αυτό σημαίνει ότι μπαίνουν σε λειτουργία περισσότεροι μύες (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών) για να κρατηθεί το σώμα σε ισορροπία σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο έδαφος.

Έτσι, αν όταν λέμε «προπόνηση στις διακοπές» εσύ σκέφτεσαι το …περπάτημα από την πετσέτα σου ως την θάλασσα (άντε και λίγο κολύμπι), η παρακάτω προπόνηση θα σου αλλάξει τα δεδομένα.

Δοκίμασε να κάνεις τις ασκήσεις 2 φορές την εβδομάδα ιδανικά πριν τις 09:00 ή μετά τις 19:00, εκτός αν είσαι μαθημένος/η να προπονείσαι στον καυτό ήλιο, και θα δεις ότι μετά τις διακοπές και οι αθλητικές σου επιδόσεις θα έχουν βελτιωθεί, και θα επιστρέψεις κορμάρα.

Μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι! Ως και μία ώρα πριν την προπόνηση να έχεις πιει 1 λίτρο νερό και αμέσως μετά την προπόνηση άλλο ένα λίτρο.

Ημικάθισμα & Άλμα

Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων πέρα. Εκτέλεσε ένα ημικάθισμα (squat) λυγίζοντας τα γόνατα, και σπρώχνοντας τα ισχία προς πίσω. Κρατήστε το στήθος σε όρθια θέση και το βάρος πίσω στις φτέρνες.

 

Tip: Μην αφήνεις τα γόνατά σου να πλησιάζουν το ένα προς το άλλο, αλλά προσπάθησε να τα κρατήσεις να ‘κοιτάνε’ προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Από αυτή τη θέση εκτέλεσε ένα άλμα όσο πιο ψηλά γίνεται.

 

Πριν ξεκολλήσουν τα πέλματα απ’ το έδαφος παρατήρησε να σηκώνονται πρώτα οι φτέρνες και τέλος τα δάχτυλα. Στην προσγείωση σφίξε καλά τους κοιλιακούς σου και προσγείωσε πρώτα τα δάχτυλα και τελικά τις φτέρνες στη θέση 1.

Επαναλήψεις 8 έως 15.

Σανίδα «Ερπετό»

Ξεκινάς από την κορυφή ενός push-up (δηλαδή σανίδα με τεντωμένα χέρια), με τους κοιλιακούς σφιγμένους & τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Επιμήκυνε την σπονδυλική σου στήλη από την κορυφή του κεφαλιού σου ως και τις φτέρνες, έτσι ώστε η πίσω μεριά της σπονδυλική στήλη σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

 

Από αυτή τη θέση και φέρε το δεξί γόνατο προς το δεξιό αγκώνα.

 

Παύση, και επιστρέφεις στην σανίδα.

Επαναλαμβάνεις από την αριστερή πλευρά, φέρνοντας το αριστερό γόνατό σου προς τον αριστερό αγκώνα. Παύση και να επιστρέφεις στην σανίδα.

Συνεχίζεις εναλλάσσοντας τα πόδια, συμπληρώνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Tip: Μην αφήνεις τους ώμους να βουλιάζουν: σπρώχνε το έδαφος και με το στήθος. Μην αφήνεις την λεκάνη να βουλιάζει (άρα να μην κάνει ‘τόξο’ η μέση) αλλά ούτε και να στέλνεις την λεκάνη ψηλά. Η αίσθηση είναι ότι σε κρατάνε στη σανίδα οι κοιλιακοί και τα χέρια, όχι η ράχη.

Διαγώνια Οπίσθια Προβολή (Skater Squat)

Στέκεσαι στο αριστερό σου πόδι, με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και τα χέρια στους γοφούς.

 

Λύγισε το αριστερό γόνατο ώστε να χαμηλώσεις την λεκάνη σου οδηγώντας το δεξιό γόνατο πίσω από το σώμα και προς την άμμο. Τέντωσε τα χέρια μπροστά για καλύτερη ισορροπία, χωρίς όμως να ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά.

 

Πίεσε με την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.

Κάνε 5 έως 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Tip: Αν το ένα πόδι σου φαίνεται ότι δυσκολεύεται περισσότερο από το άλλο, δοκίμασε να κάνεις 2-3 επαναλήψεις περισσότερες σε κάθε προπόνηση ώστε να το δυναμώσεις.

Αν η άσκηση σου φαίνεται πολύ δύσκολη πήγαινε όσο χαμηλά αντέχεις να ξανασηκωθείς όρθιος/α.

 

Όσο δυναμώνεις θα μπορείς να κατέβεις όλο και χαμηλότερα.

Κινούμενη Σανίδα

Ξεκινάς από την κορυφή του push-up με ίσια τα χέρια και τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, ράχη και κοιλιακούς σφιγμένους.

 

Περπάτησε με τα χέρια και τα πόδια προς τα δεξιά, κάνοντας πέντε βήματα.

 

Άλλαξε κατεύθυνσης και κάνε πέντε βήματα προς τα αριστερά. Συνέχισε εναλλάσσοντας τις πλευρές, για 30 δευτερόλεπτα.

Tip: Μην χαλάς την ίσια σανίδα σου όταν κινείσαι δεξιά-αριστερά. Η κοιλιά πρέπει να είναι σφιχτή σε όλη την άσκηση.

Άρση ποδιού σε Προβολή (Single Leg Romanian Deadlift & Lunge)

Aπό όρθια θέση σήκωσε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω καθώς σκύβεις τον κορμό μπροστά. Ο κορμός και το αριστερό πόδι να είναι παράλληλα με άμμο. Κράτησε το πόδι στο οποίο στηρίζεσαι λίγο λυγισμένο για να προστατεύσεις το γόνατό σου.

 

Φέρε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και μπροστά σου, τοποθετώντας το πέλμα περίπου ένα μέτρο μπροστά σου. Στη συνέχεια, λύγισε και τα δύο γόνατα για να κατέβεις σε ένα βαθύ κάθισμα/προβολή προς τα εμπρός.

 

Στη συνέχεια, βάλε δύναμη στο πίσω πόδι (δεξί) και ξαναέλα στη θέση 1.

Κάνεις 5 έως 10 επαναλήψεις και αλλάζεις πλευρά.

Εννοείται πάρε και την αγαπημένη σου μουσική μαζί (αν και οι ήχοι της θάλασσας είναι ότι καλύτερο!)

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio, τα ρούχα είναι Under Armour και τα παπούτσια Asics, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι.

TAGS:

SHARE

ΕΓΓΡΑΦΗ

LADYLIKE NEWSLETTER

Όσα θέλει μία γυναίκα στο email της

ΜΗΝ ΤΑ ΧΑΣΕΤΕ