Eύκολες ασκήσεις για κοιλιά πλάκα

Λίγο πριν βγεις στην παραλία, η fitness expert μας, Βασιλική Μαυρίκη σε βοηθά να..."ισοπεδωθείς".

Βρέθηκες τυχαία σε απρογραμμάτιστα υπερμεγέθη τραπεζώματα και έφαγες το κάτι παραπάνω;

Ε δεν θα τα βάψουμε και μαύρα (κόκκινα τα βάψαμε!)…. Aρκεί μετά από ένα μεγάλο φαγοπότι να μην ακολουθεί και δεύτερο και τρίτο και τέταρτο!

Το αξιοσημείωτο (και) με αυτές τις Πασχαλινές εορτές είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς είχαμε περίσσιο φαγητό & γλυκίσματα από τα γιορτινά τραπέζια, με αποτέλεσμα να τρώμε αρνάκι/μαγειρίτσα/αυγά/τσουρέκι σε καθημερινή βάση.

Παιδιά. Φτάνει.

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να φύγει το πρήξιμο της υπερφαγίας (που ελπίζω να συνέβη μία φορά, π.χ. Κυριακή του Πάσχα ίσως, λέω εγώ τώρα), αλλά θα βοηθήσουν γενικότερα στο αίσθημα πρηξίματος/φουσκώματος των εντέρων.

Για το πρήξιμο στην κοιλιά ευθύνονται κατά βάση οι τροφές, οπότε αν δεν δεις βελτίωση εντός δύο εβδομάδων έλεγξε πιθανή δυσανεξία σε κάποια τροφή, παρατήρησε αν τρως αρκετά λαχανικά, φρούτα, φυτικές ίνες, αν ενυδατώνεσαι αρκετά, και τα γεύματά σου να είναι μικρά & συχνά, και να μασάς καλά τις τροφές.

Εχθρός της επίπεδης κοιλιάς μπορεί να είναι και η δυσκοιλιότητα, το υπερβολικό αλάτι που περιέχουν έτοιμες τροφές/σνακ, τα αεριούχα ποτά, η κατάποση αέρα κατά την διάρκεια του γεύματος (ναι μπορεί να γίνει με το μάσημα τσίχλας αλλά και με το καλαμάκι του καφέ/χυμού).

Η αερόβια άσκηση, όπως το ελαφρύ τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα και το ποδήλατο μπορούν να βοηθήσουν να εκτονωθεί η ένταση και το στρες από το σώμα αλλά και από το έντερο.

Σίγουρα μπορείς τις παρακάτω ασκήσεις να τις προσθέσεις στη προπόνηση του Cosmo “Ασκήσεις για λεπτότερη μέση” ή να της κάνεις εναλλάξ.

Όσο δυναμώνεις και αν ο χρόνος στο επιτρέπει μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις (9 στο σύνολο) μαζί.

Έτσι, αν τις εντάξεις στην προπόνησή σου των κοιλιακών, μπορείς την πρώτη εβδομάδα να κάνεις κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.

1. Ποδήλατο. Ανάσκελα στο έδαφος (χαλί, στρωματάκι, κουρελού), η κοιλιά είναι 100% ρουφηγμένη, η ‘ουρά’ ελαφρώς προς τα πάνω. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι με πλεγμένα δάχτυλα (δεν ‘ακουμπάμε’ τα αυτιά δλδ). Ανεβάζεις τους ώμους και το στήθος, ανεβάζεις τα πόδια σε θέση τραπέζι (1) και ετοιμάσου για ζωηρές εκπνοές.

 

Στρίβεις τον κορμό και τα χέρια προς τα αριστερά ενώ το αριστερό σου γόνατο έρχεται στο στήθος (2). Με την εισπνοή επιστρέφεις κέντρο (1), και μόλις αρχίζει η εκπνοή στρίβεις προς τα δεξιά ενώ φέρνεις ταυτόχρονα το δεξί σου πόδι στο στήθος. Σαν να κάνεις πεταλιά. Αυτή είναι μία επανάληψη.

 

Μην βάζεις περισσότερη ένταση στον αυχένα απ’ όση χρειάζεται. Εστίασε στους κοιλιακούς και όχι στον αυχένα.

 

Tip: Κράτα τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, εκπνέοντας το πόδι που τεντώνεις φρόντιζε να παραμένει στις 45 μοίρες από το έδαφος. Αφού ρουφάμε την κοιλιά φουλ, αναγκαστικά θα αναπνέουμε με τον θώρακα, χωρίς να φουσκώνουμε την κοιλιά. Παρατήρησε στην επιστροφή στη θέση 1 η κοιλιά να μην φουσκώνει ώστε να καταφέρνεις να την έχεις ενεργοποιημένη προς τα μέσα – όχι προς τα έξω.

Έλα μην πτοείσαι!

Πρόοδος: Μπάλα στα χέρια (όχι όμως αν έχεις τα θεματάκια σου με τον αυχένα) ή/και βαράκια στα πόδια.

2. Δρομέας. Από θέση σανίδα (χέρια στο άνοιγμα των ώμων, παλάμες κάτω από το στήθος, δάχτυλα χεριών πιέζουν το έδαφος, σφιχτή κοιλιά και γλουτοί) και ανοίγεις ελαφρώς τα πέλματα (1). Φέρνεις το δεξί γόνατο προς το στήθος (2), επιστρέφεις γρήγορα στην αρχική στάση και επαναλαμβάνεις με το αριστερό γόνατο φροντίζοντας να κρατάς πάντα την κοιλιά σφιγμένη. Αυτή είναι μία επανάληψη. Συνεχίζεις κάνοντας εναλλαγές στα πόδια.

Tip: Μην κάνεις την μέση ‘τόξο’ στη σανίδα. Μην αφήνεις το στήθος να ‘βουλιάζει’ ανάμεσα στους ώμους. Μην αφήνεις την λεκάνη να ανεβαίνει ψηλά όταν φέρνεις το γόνατο κάτω από το στήθος. Αν νιώθεις πολύ αδύναμος για τον δρομέα, χαμήλωσέ της την δυσκολία πατώντας το πόδι στο έδαφος (3) για τις πρώτες εβδομάδες μέχρι να δυναμώσεις.

 

Ναι, ο δρομέας δυναμώνει τα χέρια & το στήθος επίσης.

3. Στροφές κορμού από Σούμο (πλϊέ) σκουώτ: Τα πόδια είναι πολύ ανοιχτά (πολύ περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων), πέλματα ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 45 μοίρες), τα γόνατα προς τα έξω όσο και τα πέλματα. Ελαφρώς η λεκάνη προς τα πίσω & στήθος έξω, η κοιλιά συνεχώς τραβηγμένη προς τα μέσα. Σε αυτή την αρχική θέση τα χέρια είναι είτε μπροστά στο στήθος, είτε στους γοφούς, είτε στα πλάγια ανοιχτά (1).

 

Εκπνέοντας στρίβεις ζωηρά τον κορμό προς τα αριστερά (2) χωρίς να καμπουριάσεις, κρατώντας τα πόδια ανοιχτά (να μην ‘κλείσουν’ τα γόνατα προς τα εμπρός), εισπνοή επανέρχεσαι κέντρο, εκπνοή ρουφάς κοιλιά και στρίβεις δεξιά (κρατώντας τον κορμό ευθεία & κάθετο στο έδαφος, δεν καμπουριάζουμε καθόλου!). Αυτή είναι μία επανάληψη.

Tip: Στις πρώτες 4 προπονήσεις πήγαινέ το σε σχετικά αργό ρυθμό και μόλις νιώσεις πρόοδο κάνε πιο ζωηρές & πιο γρήγορες στροφές. Προσπάθησε να ψηλώνεις την σπονδυλική στήλη και να μην παραξενευτείς αν νιώσεις ένταση από τους λοξούς κοιλιακούς στο πίσω μέρος της κοιλιάς, όλος ο κορμός βοηθάει σε αυτή την κίνηση.

Τώρα πάμε δυνατά. Καλέ βάλε και μουσική που να σε εμπνέει.

4. Άρσεις ποδιών. Στο έδαφος, ανάσκελα, πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κοιλιά ρουφηγμένη μέσα, χέρια στο έδαφος κάτω από το χαμηλότερο μέρος των γλουτών (1), ανυψώνεις ελαφρά στέρνο, είσαι σε ετοιμότητα λέμε.

Ναι, ξέρω, ήδη νιώθεις του κοιλιακούς σου. Περίμενε να δεις σε λίγο.

Με την εισπνοή κατεβάζεις λίγο τα πόδια, περίπου στο ένα μέτρο από το έδαφος (2), ενώ κρατάς τη μέση στο έδαφος (να μην ξεκολλήσει, να μην κάνεις λόρδωση) και το στέρνο όσο μπορείς ψηλά και εκπνέοντας ανεβάζεις πόδια και λεκάνη ψηλά. Με τα πόδια στόχευσε ταβάνι και ξεφύσα (3). (Ταβάνι στόχευσε, όχι το κεφάλι σου.) Εδώ ανεβάζεις την λεκάνη όσο μπορείς. Δοκίμασε στη θέση 3 να σφίξεις λίγο τους γλουτούς και να σκεφτείς ότι τα πόδια είναι ανάλαφρα και προσπάθησε να μην σφίγγεις πολύ τους μηρούς. Ναι εδώ σίγουρα συμμετέχει και η ράχη.

Δεν είναι εύκολη άσκηση αν γίνει σωστά. Εννοείται πως αν σου φαίνεται πολύ δύσκολη (που είναι) ξεκίνα με 2-3 επαναλήψεις μόνο και προοδευτικά αύξησε.

Tip: Μην βάζεις επιπλέον ένταση στον αυχένα, οι ώμοι να είναι μακριά από τα αυτιά και να ψηλώνεις τον λαιμό. Αν σε ενοχλεί ο αυχένας κάνε 3 επαναλήψεις και συνέχισε την άσκηση με το κεφάλι στο έδαφος, αλλά κρατώντας την ίδια ενεργοποίηση στην κοιλιά!

Αγόρια το ξέρω ότι αυτή η άσκηση είναι λες και φτιάχτηκε για εσάς.

Φτιάχνει σίξ πακ να ξέρεις.

Tο νιώθεις νομίζω, ε;

Έλα ηρέμησε, έρχεται η χαλάρωση. Ουφ. Επιτέλους κάτι που δουλεύει ενώ κάθεσαι ρε παιδάκι μου.

- Παθητικάάά; αναρωτιέσαι με τα μάτια γεμάτα χαρά.

- E όχι δα. Μαζί με τις άλλες ασκήσεις εννοούμε.

5. Στροφή κορμού. Σε καθιστή θέση λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και βάζουμε το αριστερό πόδι να πατήσει έξω από τον αριστερό μηρό. Λυγίζουμε και το δεξί πόδι και τη δεξιά πατούσα την οδηγούμε προς τον αριστερό γλουτό (μηρός & γάμπα προς το έδαφος)

 

Εδώ μένουμε 10 αναπνοές προσπαθώντας η θέση να είναι σχετικά χαλαρή, άρα δεν το παρακάνουμε αλλά στρίβουμε περίπου στο 70% της ικανότητάς μας.

 

Δεν είναι άσκηση, είναι θέση, λεπταίνει την κοιλιά & την μέση, ανοίγει τον θώρακα, τονώνει τους μύες της ράχης, βελτιώνει την πέψη, ενεργοποιεί το πεπτικό & το λεμφικό σύστημα. Τα οφέλη είναι πολλά και στη yoga ονομάζεται matsyendra asana. Οι κοιλιακοί μύες χαμηλά συνεχώς ενεργοποιημένοι.

Tip: Αγόρια, τεντώστε το κάτω πόδι (2). Αν η ράχη καμπουριάζει και δεν είναι ίσια, χρησιμοποιείστε ένα-δύο μαξιλάρια για ανύψωση της λεκάνης.

Σε αυτή τη θέση πήγαινέ το γλυκά μέχρι εκεί που νιώθεις ανακούφιση. Μην στρίψεις σαν τον εξορκιστή ελπίζοντας ότι το βράδυ η κοιλιά θα έχει εξαφανιστεί.

Δεν γίνονται αυτά μέσα σε μια μέρα καλέ.

Για γρηγορότερα αποτελέσματα δοκίμασε να αντικαταστήσεις το πρωϊνό σου με ένα smoothie φρούτων, να βοηθήσεις το σώμα και εκ των έσω.

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio (www.fpilates.gr) , τα ρούχα είναι Odlo & Pearl Izumi, τα παπούτσια Under Armour, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι (www.SkiShop.gr).

TAGS:

SHARE

ΕΓΓΡΑΦΗ

LADYLIKE NEWSLETTER

Όσα θέλει μία γυναίκα στο email της

ΜΗΝ ΤΑ ΧΑΣΕΤΕ